커피, 건강하게 마시려면?
출근하는 직장인의 영혼을 소환한다는 커피
다이어트엔 좋고, 건강엔 나쁘다?
더욱 건강하게 커피를 마시는 방법은?
커피는 이제 많은 사람들의 필수품이 되었다. 아침에 출근하는 직장인들 손에 들린 커피가 담긴 종이컵이나 텀블러를 보는 일은 어렵지 않다. 혹자는 '직장인의 아침 커피는 집 나간 영혼을 강제로 부르는 소환수' 라고 말 할 정도다.
친구를 만나거나 점심 식사 후에, 심지어는 저녁 회식 후에 카페에서 2차로 커피를 마실 정도로 많은 이들이 커피를 즐긴다.
커피에는 각성효과를 주는 카페인은 물론, 블랙커피의 경우 칼로리가 낮아 다이어트중인 사람이 부담없이 즐길 수 있다. 또, 커피에는 폴리페놀이 들어 있어 항산화작용을 한다. 그러나 이러한 이점의 반면에는 커피로 인한 여러 부작용이 있음을 간과할 수 없다.
하루에 여러 잔의 커피를 마시게 되면, 불면증이나 손 발 떨림, 또는 이뇨작용으로 인한 수분 감소 등의 부작용이 있다. 또한 커피 카페인을 다량으로 장시간 복용할 경우, 의존성이 유발된다. 또한 위산 분비를 촉진하여 위궤양, 역류성 식도염 등을 부른다. 이렇게 되면 커피를 제대로 마시는 것이 아니다.
커피, 내 몸에 맞게 잘 마시는 방법
커피를 하루에 두 잔 이상 마시는데도 잠도 잘 자고 신체에 아무런 무리가 없다면, 더 많이 마시지 않도록 주의하여 마시는 것도 무방하다. 그러나 커피를 반드시 끊거나 줄여야 할 때가 있다. 먼저, 커피를 마시면 불안 증상이 심할 때다. 커피 속 카페인은 불안 증상을 악화시킬 수 있기 때문이다. 또한, 만성적으로 걱정이나 근심이 많고 그로 인해 신체적 증상을 겪는 사람, 즉 입이 마르고 손발이 저린 사람, 머리가 아프고 가슴이 두근대고 자꾸 설사를 하는 사람은 커피를 마시지 않는 게 좋다.
커피가 불러오는 부작용은?
위식도 역류 질환(역류 성 식도염)이 있다면 커피를 끊어야 한다. 카페인이 하부식도괄약근을 느슨하게 만들기 때문이다. 이 괄약근이 약해지면 위산이 역류해 속이 쓰리고 가슴이 아플 수 있다.
커피는 다이어트를 하는 사람이 즐기기 좋은 음료이지만, 반대로 요주의 대상이기도 하다. 커피가 포만감을 주기 때문이다. 커피가 주는 포만감 때문에 간식 혹은 식사를 거르는 게 어렵지 않다. 하지만 포만감이 꺼지면 상대적으로 강렬한 허기가 찾아오기 때문에 오히려 폭식하기 쉽다.
카페인이 지속적으로 교감 신경을 자극할 경우, 달고 자극적인 음식을 갈망하게 되는 것도 문제. 체중 감량 때문에 커피를 마시는 거라면 다른 방법을 찾는 게 현명하다. 커피를 마시면 잠이 잘 안 오는 사람도 마찬가지다.
그런데 커피는 이런 단점만 있는 것일까. 여러 연구에 따르면 커피는 이런 부작용을 넘어서는 많은 건강 효과를 지니고 있다.
커피, 잘 마시면 장점이 많은 음료
카페인이 함유된 커피(하루 2~3.5잔)를 적당량 섭취하면 당뇨병, 심장병, 몇 가지 암 및 뇌 신경계 질환과 같은 질병을 포함한 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소한다는 연구 결과가 있다.
또한 기타 잠재적 이점으로는 통풍, 신장(콩팥) 결석, 간 합병증의 발생률 감소 등이 있다. 커피는 주로 카페인 함량으로 인해 집중력 증가 및 향상, 반응 시간 단축과도 관련이 있다.
물론 효과를 내는 커피란, 당분이 많이 포함된 커피를 말하는 것이 아니다. 아무것도 가미되지 않은, 순수한 블랙커피(아메리카노)를 말한다. 당분을 비롯해 다른 첨가물이 많은 커피는 이점은 커녕 오히려 해가 될 수 있다.
카페인 피하려고 마시는 디카페인 커피?
그렇다면 커피의 부작용을 최소한으로 줄이면서 건강 효과와 풍부한 향미를 즐길 수 있는 방법은 없을까. 전문가들 중에는 카페인이 거의 들어있지 않은 디카페인 커피를 추천하는 경우가 있다.
디카페인 커피는 각성을 촉진하는 천연 물질인 카페인의 강력한 효과 없이도 전통적인 커피의 따뜻함과 경험을 선사하며 여러 가지 건강 효과를 누리게 한다. 위에서 언급했듯이 카페인은 긴장, 불안 또는 배탈을 유발할 수 있기 때문에 카페인에 민감한 사람들에게 디카페인 커피가 좋은 선택일 수 있다.
카페인이 든 일반 커피와 디카페인 커피는 모두 유익한 식물성 영양소, 특히 폴리페놀을 함유하고 있어 심장에 좋고 질병을 예방할 수 있다. 디카페인 커피는 동일한 원두(가장 일반적으로 아라비카 또는 로부스타)로 가공되지만 로스팅(생두를 볶아 원두로 만드는 일) 전에 생(녹색) 원두에서 대부분의 카페인을 제거하는 추가 과정을 거친다.
디카페인 커피란?
디카페인 커피는 말 그대로카페인을 낮춘 커피이다. 카페인을 제거하는 방법에는, 물을 이용한 방법, 옹매를 이용한 방법, 초임계 이산화탄소 추출 법 등이 있다. 물을 이용하는 방법의 경우, 카페인이 물에 잘 녹는 성질을 이용하여 커피 원두를 용매에 직접 접촉시키는 대신, 물과 접촉시켜 카페인을 없앤다.
커피를 물에 담그면 카페인 및 여러 성분이 추출되는데, 이를 활성탄소와 접촉시켜 카페인만 없애고 나머지 물을 커피에 다시 넣는다.
디카페인 커피라고 해서 카페인이 완전히 없는 것은 아니다. 디카페인 커피에도 카페인이 일부 함유돼 있지만 일반적으로 0.1% 이하로 매우 소량 함유돼 있다. 디카페인 과정을 통해 카페인의 약 97%가 제거된다.
디카페인 커피의 이점은?
클로로겐산(CGA)이 들어있어 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 로스팅하지 않은 원두에는 리터당 543.23㎎의 클로로겐산이 들어있지만 로스팅의 강도가 높아지면 함량이 점차 감소한다.
대사 증후군은 심장 질환의 위험 요소다. 이 증후군은 고혈압, 고 중성 지방, 복부 비만, 혈당 수치 상승, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치 감소 등 다섯 가지 질환 중 세 가지 이상이 있을 때 진단되는 대사 장애가 복합적으로 나타나는 것이 특징이다.
디카페인 커피는 클로로겐산 수치로 인해 대사 증후군 위험을 낮출 수 있다. 최근 메타 분석 결과에서는 그린 커피(로스팅하지 않은 원두) 추출물 캡슐(180~376㎎의 클로로겐산)과 액상 디카페인 커피(510.6㎎의 클로로겐산)가 대사성 질환 표지자에 미치는 영향을 조사했다.
두 가지 형태의 디카페인 커피 모두 4주 동안 혈압, 허리둘레, 혈당 및 중성 지방을 개선한 것으로 나타났다. 또한 디카페인 커피는 특히 콜레스테롤이 정상인 사람들의 혈당 조절에 도움이 될 수 있다.
디카페인 커피는 정상 콜레스테롤을 가진 개인, 특히 클로로겐산 농도가 높을수록 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 증가시킬 수 있다. 전문가들은 “이 연구 결과는 디카페인 커피의 효능이 클로로겐산 용량에 따라 달라진다는 사실에 의해 제한된다”며 “더 자세한 연구가 필요하다”고 말한다.
디카페인 커피의 단점은?
디카페인 커피는 일반적으로 생 원두에서 카페인을 추출하기 위해 화학 용매에 의존한다. 이 과정은 카페인을 효과적으로 제거하지만 신체에 도움이 되지 않을 수 있는 원치 않는 화학 물질이 포함될 수 있는 여지가 있다.
디카페인 커피는 또한 콩의 천연 향료 화합물을 변화시켜 볶을 때 풍부하고 강력한 풍미를 낼 수 있는 잠재력을 줄인다. 카페인이 없으면 커피는 특유의 기분 전환 및 에너지 상승효과를 잃게 된다.
나에게 맞는 것으로 마시는 것이 중요
커피를 선택할 때 궁극적으로 선호도와 필요에 따라 달라진다. 디카페인과 일반 커피 모두 유익한 클로로겐산을 포함한 질병을 퇴치하는 효과가 있는 폴리페놀이 풍부해 심장 건강에 좋은 옵션이다.
일반 커피는 에너지 증강과 더 강하고 풍부한 풍미를 제공한다. 디카페인 커피는 카페인에 민감하거나 카페인으로 인해 악화될 수 있는 건강 상태에 있는 사람들에게 좋은 대안이다.
일반 커피와 디카페인 커피 선택은 선호도와 건강상의 필요에 따라 달라질 수 있다. 특히 임신 중이거나 카페인과 카페인의 잠재적 부작용에 더 민감하게 반응할 수 있는 질환이 있는 경우 의료진과 상담해 맞춤형 지침을 받는 것이 좋다.
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