러닝은 특별한 장비 없이 누구나 시작할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 심폐 기능을 높이고 체중 관리와 스트레스 해소에도 도움이 돼 최근에는 출퇴근 전후 달리기를 즐기는 사람이 크게 늘었다.

하지만 여름은 이야기가 달라진다. 폭염이 이어지는 낮에는 강한 햇볕이 문제이다. 강한 햇볕을 피해서 밤에 뛰면 괜찮을 거라는 생각으로 야간 러닝을 하지만, 해가 진 뒤에도 열대야와 높은 습도는 계속해서 이어지므로 밤이라고 무조건 괜찮은 러닝이 되지는 않는다.

전문가들은 "밤이 낮보다 상대적으로 안전한 것은 맞지만, 밤이라고 해서 더위의 위험이 사라지는 것은 아니다"라고 말한다.

특히 최근에는 단순히 기온이 아니라 햇볕과 습도, 복사열, 바람 등을 함께 반영한 열환경을 고려해 운동 여부를 결정해야 한다는 권고가 강조되고 있다.

더위에 달리기가 위험한 이유

달리기를 하면 근육은 에너지를 만들면서 많은 열을 발생시킨다. 평소에는 땀을 흘리고 피부 혈관이 확장되면서 체온을 낮추지만, 폭염에서는 이 같은 체온 조절 기능이 한계에 이르기 쉽다.

여기에 강한 햇볕까지 더해지면 피부가 직접 복사열을 받으면서 체온이 더욱 빠르게 상승한다. 땀을 많이 흘려도 습도가 높으면 증발이 잘 이뤄지지 않아 몸속 열이 제대로 빠져나가지 못한다.

결국 체온은 계속 오르고 혈액은 근육뿐 아니라 피부로도 많이 이동하면서 심장 부담이 커진다.

동시에 수분과 전해질이 빠르게 손실되면 탈수와 근육 경련이 나타날 수 있으며, 심한 경우 열탈진이나 열사병으로 이어질 위험도 있다.

질병관리청은 의식 저하, 심한 두통, 어지럼증, 구토 등이 나타날 경우 즉시 운동을 중단하고 체온을 낮춘 뒤 의료기관의 도움을 받아야 한다고 안내한다.

밤에 달리면 안전할까

해가 지면 직사광선을 피할 수 있다는 점은 분명한 장점이다. 태양 복사열이 사라지면서 낮보다 체온 상승 부담도 줄어든다.

그러나 한여름 밤은 또 다른 변수가 있다.

최근에는 밤에도 25도를 웃도는 열대야가 이어지는 날이 많다. 낮 동안 달궈진 도로와 건물은 밤에도 열을 방출하고, 습도까지 높으면 땀이 쉽게 마르지 않는다. 몸이 열을 충분히 식히지 못하면서 체감 부담은 예상보다 커질 수 있다.

또한 밤에는 시야가 제한돼 노면 상태를 확인하기 어렵고, 차량이나 자전거와의 충돌 위험도 높아진다. 인적이 드문 장소에서는 안전 문제도 고려해야 한다.

따라서 전문가들은 야간 러닝을 선택하더라도 가능한 한 열대야가 심하지 않은 시간대를 선택하고, 밝은 색상의 반사 기능 의류나 조명을 활용하는 것이 좋다고 조언한다.

실내 러닝은 어떨까

실내 러닝머신은 여름철 폭염을 피할 수 있다는 점에서 가장 큰 장점을 가진다.

직사광선과 높은 자외선 노출을 피할 수 있고, 냉방이 가능한 환경에서는 체온 관리도 비교적 쉽다. 날씨 영향을 거의 받지 않아 운동 계획을 꾸준히 유지하기에도 유리하다.

반면 실제 도로와 달리 지면 변화나 바람의 저항이 없고, 같은 풍경이 반복되면서 지루함을 느끼는 사람도 적지 않다. 러닝머신 특유의 움직임에 적응하지 못하면 자세가 달라질 수도 있다.

결국 기록 향상이나 야외 적응이 목적이라면 실외 러닝이 도움이 될 수 있지만, 폭염이 지속되는 시기에는 안전을 위해 실내 운동을 적극 활용하는 것도 좋은 대안이다.

여름철, 슬기롭게 달리는 방법은?

무더위 속 러닝은 '얼마나 오래 뛰느냐'보다 '어떤 환경에서 뛰느냐'가 더 중요하다.

우선 가장 더운 오후 시간은 피하는 것이 좋다. 가능하면 해가 뜨기 전 이른 아침이나 해가 진 뒤에도 기온과 습도가 어느 정도 내려간 시간대를 선택하는 것이 바람직하다.

운동 전후는 물론 운동 중에도 규칙적으로 수분을 보충해야 하며, 땀을 많이 흘리는 경우에는 전해질 보충도 함께 고려할 필요가 있다.

처음부터 평소와 같은 속도를 유지하기보다 운동 강도와 시간을 줄여 몸 상태를 확인하는 것이 안전하다. 특히 어지럼증이나 메스꺼움, 오한, 두통이 나타난다면 즉시 운동을 중단해야 한다.

최근에는 기온보다 WBGT(습구흑구온도, 더위체감지수)​를 참고하는 것이 중요하다는 권고도 늘고 있다.

WBGT는 기온뿐 아니라 습도와 햇볕, 복사열, 바람까지 반영해 열스트레스를 평가하는 지표다. WBGT가 높은 날에는 달리기 자체를 미루거나 운동 강도를 낮추는 것이 권장된다.

여름철 러닝의 핵심은 '낮이냐 밤이냐'가 아니다.

햇볕이 없는 밤은 낮보다 유리한 조건인 것은 맞지만, 높은 습도와 열대야는 여전히 체온 조절을 어렵게 만든다. 따라서 단순히 시계를 보고 운동 시간을 정하기보다 당일의 기온과 습도, 체감온도, 자신의 컨디션을 함께 고려하는 것이 중요하다.

무엇보다 더위 속 운동은 기록 경쟁보다 안전이 우선이다. 컨디션이 좋지 않거나 폭염특보가 발효된 날에는 하루 정도 운동을 쉬거나 실내 운동으로 대체하는 것이 오히려 장기적으로 건강한 러닝 습관을 유지하는 방법이 될 수 있다.