건강하게 나이 들기 위해서는 특정 음식보다 전체 식사 패턴이 중요하다는 대규모 연구 결과가 나왔다.

가공식품을 멀리하고 채소·과일 등 자연에 가까운 식품을 꾸준히 섭취할수록 70세 이후 건강한 노화 확률이 86% 높았다.

캐나다 몬트리올대, 미국 하버드대, 덴마크 코펜하겐대 공동 연구진은 1986년부터 2016년까지 약 10만 명(평균 53세)을 추적 조사한 결과, ‘대안적 건강식 섭취 지수(AHEI)’가 가장 건강한 노화와 관련이 깊었다고 밝혔다.

연구 결과는 국제학술지 ‘네이처 메디신(Nature Medicine)’에 최근 게재됐다.

AHEI 식단, 건강한 노화 가능성 86% 높여

AHEI는 하버드대 공중보건대학이 심장질환·당뇨병·암 등 만성질환 예방을 목표로 개발한 식단 지수다.

연구진은 ‘건강한 노화’를 70세까지 만성질환이 없고 인지 기능이 유지된 상태, 즉 신체적·정신적으로 독립적인 생활이 가능한 상태로 정의했다.

AHEI 지수를 높이는 식품은 ▲잎채소·베리류 과일 ▲현미·귀리 등 통곡물 ▲올리브오일·견과류 등 건강한 지방 ▲콩류와 생선, 저지방 유제품 등이다.

반대로 지수를 낮추는 식품은 ▲붉은 고기·가공육 ▲과자·라면 등 초가공식품 ▲튀긴 음식의 트랜스지방 ▲가당 음료 및 과도한 나트륨 섭취다.

연구진은 “자연 식품을 충분히 섭취하고 초가공식품을 줄이는 것이 건강한 노화의 핵심 원칙”이라고 설명했다.

초가공식품 섭취 많을수록 ‘건강한 노화’ 32% 낮아

초가공식품 섭취량이 많은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 건강한 노화 비율이 32% 낮았다.

라면, 튀김, 스낵 등 초가공식품은 당분·나트륨·포화지방이 많고 영양소가 부족하다.

연구진은 “이러한 식품은 심혈관질환, 당뇨병, 비만, 암, 우울증 위험을 높일 뿐 아니라 기억력 저하와 정신건강 악화에도 영향을 준다”고 지적했다.

하루 식단 예시: 통곡물·채소·베리류 중심

연구팀은 AHEI 원칙을 적용한 하루 식단 예시도 제시했다.

▲아침에는 잡곡밥에 나물 반찬과 저지방 우유, 블루베리 등 베리류 과일을 함께 섭취하고, ▲점심에는 연어나 고등어 등 생선 요리에 샐러드를 곁들이며, ▲간식으로 견과류를 소량 섭취한다. ▲저녁에는 두부버섯전골, 잡곡밥, 채소 나물 반찬, 과일 한 개 정도가 이상적이다.

“모든 사람에게 맞는 식단은 없어…개인 맞춤 조정 필요”

연구 공동저자인 마르타 과슈 파레 덴마크 코펜하겐대 조교수는 “식물성 식품이 풍부하고 건강한 동물성 식품이 적절히 포함된 식단이 전반적인 노화 지연에 도움이 된다”며 “모든 사람에게 동일한 식단이 정답은 아니며, 개인의 필요와 선호에 맞게 조정해야 한다”고 말했다.