다이어트를 하고 운동을 하는 사람이라면 달걀만큼은 식단에서 빼놓지 않는다. 하지만 상황에 따라 먹는 방법은 다르다. 근육을 만들고 싶은 사람은 흰자만 먹고, 다이어트를 위해서 먹는 사람은 오랜 포만감을 유지하기 위해서 먹으면서도 노른자에 콜레스테롤이 많다는 것 때문에 두 개 이상 먹는것을 꺼리기도 한다. 또 어떤이는 노른자에 영양 성분이 응축돼 있다며 노른자만 챙겨 먹는 사람도 있다.
결론부터 이야기하자면, 달걀은 흰자와 노른자 모두 건강에 이로운 것은 분명하다. 달걀에는 단백질, 지방질, 인, 칼슘, 철분 등 무기질과 비타민 A·B1·B2·D·E 등 사람의 생명 유지에 필요한 영양소가 고루 들어 있기 때문이다.
단백가 100, 완전식품인 달걀은 흰자냐 노른자냐에 따라 영양적 가치가 미묘하게 다르다. 달걀흰자와 노른자, 영양적으로 어떤 차이가 있는지, 알고 먹으면 더욱 좋을 것이다.
◇ 단백질이 풍부한 달걀 흰자
달걀흰자에는 단백질이 풍부하게 들어 있다. 달걀 하나의 흰자에는 단백질이 3.5g 들어 있고, 지방은 거의 없다. 근육을 키우는 사람에겐 흰자를 챙겨 먹는 게 도움이 된다. 또 달걀흰자는 소화 호르몬을 생성하고, 전반적인 성장과 발달을 돕는다. 미국 심장협회에 따르면 하루에 달걀 1개 또는 달걀 흰자 2개를 먹는 게 좋다고 권장하고 있다. 다만, 하루에 흰자를 얼마나 먹어도 되는지는 그날 어떤 음식을 섭취했느냐에 따라 달라질 수 있다. 단백질이 적은 음식을 주로 먹었다면 조금 신경써서 달걀흰자의 양을 더 늘리면 된다.
◇ 노른자에 집중 분포된 각종 비타민과 미네랄
달걀은 비타민과 미네랄이 풍부한데, 이것의 대부분은 노른자에 집중됐다. 노른자는 비타민 A·비타민 D·비타민 E·비타민 K와 비타민 B12·엽산 등 비타민 B군의 좋은 공급원이다. 이 외에도 철, 아연 등 미네랄도 풍부하며, 오메가3 지방산과 두뇌, 신경조직을 만드는 인지질이 많이 들어있다. 노른자에 많은 수용성 비타민인 콜린 성분은 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 환성화시킨다. 따라서 기억력과 근육의 조절 능력을 향상시킨다.
◇ 콜레스테롤 많은 노른자, 개인 섭취량에 따라 조절해야
알려진바대로 노른자에는 혈관 건강에 해로운 지방이 들어있어 콜레스테롤이 높다는 점이 문제이다. 실제로 노른자는 흰자에 비해 열량도 더 높고, 식이성 콜레스테롤을 포함한다. 미국 농무부 자료에 따르면 콜레스테롤 함량은 달걀 100g당 425mg으로 높은 편이다. 달걀 한 개의 노른자에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 음식으로 섭취하는 콜레스테롤의 하루 권장량은 보통 300mg 정도인데, 달걀 두 개를 먹으면 그 기준을 훌쩍 넘게 된다.
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물론 하루 달걀 소비량과 혈중 콜레스테롤이 상관없다는 국제달결협회의 연구 결과가 존재한다. 그러나 이런 연구 결과의 배경을 살펴보면 연구 참여자의 평소 콜레스테롤 섭취량에서 차이가 있다.
하루 콜레스테롤 섭취량이 100mg 이하인 사람이 그 이상 콜레스테롤을 먹으면 혈중 콜레스테롤이 약 50mg/dL 추가적으로 올라간다. 그런데 평소 콜레스테롤을 350mg 이상을 먹는 사람은 거기서 더 먹어도 혈중콜레스테롤은 올라가지 않는다. 이를 ‘콜레스테롤의 천정효과’라고 부르는데, 일정량의 콜레스테롤이 음식을 통해 체내로 들어오면 간에서 콜레스테롤 합성을 억제해 더 이상 혈중 콜레스테롤이 올라가지 않는 현상을 말한다.
즉, 연구 참여자가 이미 다른 경로로 콜레스테롤을 많이 먹고 있다면 달걀을 추가적으로 더 먹어도 혈중 콜레스테롤은 올라가지 않을 것이고, 콜레스테롤을 거의 먹지 않는다면 노른자 하나만 먹어도 올라갈 수 있다는 의미다.
달걀 외 다른 식품으로 이미 콜레스테롤을 많이 먹고 있거나, 고지혈증 등의 질환이 있는 사람의 경우 노른자 섭취에 주의하는 게 맞다.
아무리 좋은 것이라도 과하면 모자람만 못한 법이다. 따라서 자신이 스스로 먹는 양을 조절해야 한다. 건강에 신경을 쓰는 사람이라면 내게 부족한 영양, 넘치는 영양을 조금만 신경 쓰면 알 수 있다. 자신이 하루에 무엇을 얼마나 먹는 지를 잘 따져서 달걀을 섭취한다면 더 없이 훌륭한 식품이 아닐 수 없다.
