짧은 시간에 건강을 향상시킬 수는 없다. 식단을 확 바꿔도 단기간에 큰 변화를 보기는 어렵다. 먹는 음식과 방법을 바꿔 꾸준히 실천하면 건강에 큰 도움이 될 수 있다. 체중을 줄이고, 기대수명을 늘리고, 장내 미생물에 영양을 공급하고, 전반적인 웰빙 수준을 높일 수 있다. 미국의 유력 일간 워싱턴포스트는 ‘다이어트하지 않고 건강하게 먹는 법’을 소개했다.

미생물 친화적인 식품에 집중하기

마이크로바이옴(장내 미생물)을 강화하는 식단에 관심을 가지면 건강에 큰 도움이 된다. 귀리, 콩, 렌틸콩, 병아리콩과 현미 등 통곡물과 견과류, 과일, 채소를 식단에 추가해 보자. 최근 연구 결과에 따르면 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 장내 미생물에도 영양을 공급해 열량(칼로리)흡수량을 효과적으로 줄일 수 있다.

우리 몸은 섬유질이 많은 통식품과 초가공식품에서 섭취한 열량에 대해 각각 다르게 반응한다. 가공을 많이 한 식품은 상부 위장관에서 더 빨리 흡수되므로 신체에 더 많은 열량을 공급한다. 반면 소화관 끝에 있는 장 속의 미생물군에는 더 적은 열량을 공급한다. 하지만 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 쉽게 흡수되지 않고 소화관을 따라 대장까지 옮겨간다. 대장에는 장내 미생물을 이루는 박테리아가 많이 기다리고 있다.

포장 식품 줄이기

가공하면 식품의 구조가 바뀐다. 이런 변화는 음식의 섭취량과 흡수량, 체중, 만성병 위험에 영향을 미친다. 듣도 보지도 못한 각종 재료와 첨가물, 화학물질이 듬뿍 들어간 식품보다는 몇 가지 재료만 들어간 냉동채소 같은 식품이 건강에는 훨씬 더 낫다.

다음에 장을 볼 때는 ‘최소 가공’, ‘제철’, ‘풀을 먹여 키운’, ‘통곡물’, ‘목초 사육’ 등과 비슷한 설명이 붙은 식품을 골라보자. 연구 결과를 보면 초가공식품을 섭취하는 사람은 거의 가공하지 않은 식품을 섭취하는 사람에 비해 하루 약 500Kcal를 더 섭취한다. 이런 초가공 식품의 대부분은 포만감을 느끼지 않게 만든다. 과식과 체중 증가를 부른다.

건강에 더 좋은 탄수화물 섭취

탄수화물을 무작정 피하는 대신, 양질의 탄수화물을 적당량 섭취하는 데 관심을 쏟는 게 좋다. 채소, 통곡물, 콩 등을 더 많이 섭취하는 것부터 시작한다. 여기에 견과류, 씨앗, 아보카도, 달걀, 가금류, 요거트, 해산물 등 건강한 지방과 단백질을 추가로 섭취한다. 흰 탄수화물과 고도로 가공된 탄수화물을 통곡물, 통밀빵 등 정제되지 않은 탄수화물로 바꾼다. 품질 좋은 탄수화물을 섭취하면 암과 제2형당뇨병 위험이 낮아진다. 심장병이나 뇌졸중으로 숨질 확률도 낮아진다. 칼로리를 따로 계산하지 않아도 체중을 줄이는 데 도움이 된다.

식사 땐 채소부터 먹기

음식을 먹는 데도 일종의 전략이 필요하다. 채소부터 먹기 시작하면 혈당을 낮추고 포만감을 더 오래 유지할 수 있다. 최근 연구 결과에 따르면 섬유질이 풍부한 채소로 식사를 시작하면 소화 과정이 느려지는 경향이 있다. 매 끼니를 채소나 단백질로 시작하면 제2형당뇨병, 당뇨병 전단계 환자의 혈당 조절에 특히 도움이 될 수 있다.