매년 3월 둘째 주 금요일은 세계수면학회가 제정한 '세계 수면의 날'이다.

현대인의 수면 부족은 심각한 수준에 이르고 있다. 수면연구학회가 발표한 ‘2024년 한국인의 수면실태’ 보고서에 따르면, 한국인의 평균 수면시간은 6시간 58분으로 OECD 평균(8시간 27분)보다 약 1시간 30분 부족한 것으로 나타났다. 또한 성인 5명 중 1명은 하루 6시간 이하의 수면을 취하는 것으로 확인됐다.

수면 부족이 건강에 미치는 영향도 크다. 건강보험심사평가원에 따르면, 2023년 수면장애로 진료를 받은 환자는 83만 5223명에 달하며 매년 증가하는 추세다. 전문가들은 실제 수면장애를 겪는 사람이 이보다 많을 것으로 보고 있다. 수면 부족은 면역력 저하, 인지 기능 저하, 감정 조절 장애 등을 유발하며, 신체 및 정신 건강 전반에 부정적인 영향을 미친다.

올해 슬로건은 '수면 건강을 최우선으로(Make Sleep Health a Priority)', 건강한 수면 습관의 중요성을 강조하고 있다. 이에 글로벌 웰니스기업 허벌라이프는 수면의 날을 맞아 수면의 질을 높이기 위한 실천 방안을 제안했다.

숙면을 위한 생활 습관 관리

수면의 질을 높이기 위해 전문가들은 ▲식습관 조절 ▲신체 활동 ▲쾌적한 수면 환경 조성 등의 실천 방안을 제시한다.

◇ 숙면을 돕는 식습관 관리
수면과 식습관은 밀접한 관련이 있다. 최소 취침 3시간 전에는 식사를 마치고, 과식이나 기름진 음식, 매운 음식, 단 음식 섭취를 피할 것을 권장한다. 반면, 멜라토닌 합성을 돕는 트립토판과 마그네슘이 풍부한 바나나, 우유, 견과류, 콩, 닭고기 등은 숙면에 도움이 될 수 있다.

수분 섭취도 중요한 요소다. 취침 직전 과도한 물 섭취는 야간 배뇨를 유발해 수면을 방해할 수 있으며, 반대로 낮 동안 충분한 수분을 섭취하지 않으면 입과 목이 건조해져 숙면을 어렵게 만들 수 있다. 저녁 이후에는 카페인과 알코올 섭취를 줄이는 것이 안정적인 수면 패턴 유지에 도움이 된다.

◇ 신체 활동으로 에너지 소모하기
규칙적인 신체 활동도 숙면을 돕는다. 고강도 운동이 아니더라도 가벼운 산책이나 요가 등의 활동이 효과적이다. 일상 속에서 가까운 거리는 걸어서 이동하거나 계단을 이용하는 등의 작은 실천으로도 신체 활동량을 늘릴 수 있다.

◇ 쾌적한 수면 환경 조성
수면의 질을 높이기 위해서는 일정한 취침 및 기상 시간을 유지하는 것이 중요하다. 주말이나 휴일에도 늦잠을 자거나 긴 낮잠을 피하는 것이 바람직하다. 또한 자기 전 독서나 가벼운 스트레칭을 통해 몸을 이완하는 것도 숙면에 도움이 된다.

전자기기 사용도 주의해야 한다. 허벌라이프 글로벌 제품 혁신 담당 부사장 존 하이스(John Heiss) 박사는 “TV, 스마트폰, 태블릿 PC 등에서 발생하는 블루라이트는 수면의 질을 저하시킬 수 있다”며 “취침 최소 1시간 전부터는 전자기기 사용을 줄이는 것이 좋다”고 조언했다.

전문가들은 “낮 동안 햇빛을 충분히 보고 규칙적인 생활습관을 유지하는 것이 숙면에 중요하다”며 “과식을 피하고 적절한 체중을 유지하는 것도 도움이 된다”고 강조했다.