운동하기에 좋은 계절이 다가오고 있다. 체력 증진을 위해서는 운동 만큼이나 무엇을 먹느냐에 관심을 쏟아야 한다. 음식은 몸의 연료다. 운동을 위한 힘, 속도, 체력을 높이려면 식사 선택이 중요하다.
전문가들은 “운동하는 사람들은 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에 탄수화물과 단백질을 최적화하는 데 집중할 필요가 있다”고 말한다. 자연식품에 담긴 영양소는 운동에 힘을 더하고, 회복에도 도움을 줄 수 있다. 미국 남성 전문지 ‘멘즈 헬스’에 따르면 운동할 때 먹으면 좋은 식품은 다음과 같다.

▶바나나

바나나는 신경과 근육의 기능을 돕는 칼륨의 원천이다. 또 쉽게 소화될 수 있는 탄수화물의 좋은 공급원이기도 하다. 남자 사이클 선수를 대상으로 한 연구에 따르면 운동 중 5분마다 바나나 반개를 먹으면 탄수화물이 들어간 스포츠 음료를 마시는 것만큼 효과적인 것으로 나타났다.

▶달걀

운동하면서 근육에 미세한 상처가 생기고 이것이 회복 기간 동안 아물면서 더 튼튼해지게 된다. 단백질을 먹는 것도 근육 성장에 도움을 줄 수 있다. 연구에 의하면 다리 운동을 한 뒤 5분 이내에 달걀 3개를 먹은 남성들이 달걀흰자만 먹은 남성들에 비해 단백질 근육 조직의 복구와 회복에 더 나은 결과를 경험한 것으로 나타났다.

달걀은 13가지 필수 영양소뿐만 아니라 9가지 필수 아미노산을 가지고 있는데 이들은 근육을 만드는 영양소 콜린의 공급원이다. 운동 후 달걀 샌드위치를 먹거나 달걀과 감자 스크램블을 먹으면 탄수화물과 단백질의 완벽한 조합으로 더 빠른 회복을 가능하게 한다.


▶오트밀

오트밀은 귀리 가루로 죽을 쑤어 소금, 설탕, 우유 따위를 더한 음식이다. 전문가들은 “귀리는 수용성 식이섬유를 함유하고 있어 소화에 더 오랜 시간이 걸리고 혈당을 안정시킬 수 있다”고 말한다. 또한 귀리에는 탄수화물과 단백질 비율이 4대 1로 들어있어 지속적이고 장기적 에너지를 제공한다. 단백질 보충을 위해 귀리에 견과류 버터나 그리스식 요구르트(요거트)를 추가하면 좋다.

▶망고

전문가들은 “무거운 역기를 들었거나 장거리 달리기를 한 뒤 근육통을 경험한다면 망고 같은 항염증 음식을 먹는 것이 회복에 도움이 될 것”이라고 말한다. 망고 한 컵에는 면역 방어에 필수적인 영양소인 비타민A의 하루 권장량 35%, 비타민C의 하루 권장량 100%가 들어 있다.

최근 한 연구는 날마다 망고를 먹은 성인들이 항산화, 항균, 잠재적인 항비만 특성을 가진 갈산과 갈로타닌의 수치가 더 높다고 발표했다. 망고는 혈당 조절에도 효과적이다. 망고 소스를 고기, 해산물 등과 먹으면 근육으로 산소 운반을 돕는 철분의 흡수를 높일 수 있다.

▶병아리콩

전문가들은 “운동 전에 콩을 먹으면 단백질 보충이 된다”고 말한다. 가정에서 병아리콩과 말린 과일, 견과류 등을 섞어 간식을 만들 수 있다. 운동 전 단백질 섭취는 운동 중의 근육 손실을 예방하고 포만감을 촉진하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다.