아직도 유산소 운동만 하시나요?
심혈관·대사질환 위험 낮추려면 무산소운동 운동이 효과적
#오운완 #탄단지 #헬스
대한민국은 헬스 열풍에 빠졌다고 해도 과언이 아니다. 청소년부터 노인층까지 어느 때보다 운동에 대한 열망과 건강관리에 진심인 시대에 접어들었다.
그중 가장 손쉽게 누구나 즐기면서 시작할 수 있는 운동이 바로 '유산소' 운동이다. 유산소 운동은 굳이 헬스장에 가지 않아도 집 근처 공원, 운동장 등에서 바른 자세로 빠르게 걷기만 하면 된다. 비교적 안전하고 쉬운 운동이기에 모두가 부담 없이 즐기는 운동 중 하나인데, 효과적으로 유산소 운동을 진행하려면 몸속에 축적된 체지방이 잘 분해되도록 숨이 차는 느낌을 유지하면서 30분 이상 지속하여 주 3회 이상은 진행해야 한다.
하지만 유산소 운동은 근육을 직접적으로 향상시키는 데에는 무리가 있다. 근육의 성장을 위해서는 무산소 운동을 진행해야 한다.
우리에게 근육이 중요한 이유
근육은 우리의 신체 기능을 월등히 향상시키고 혈액 순환이 원활해지는 데 굉장히 중요한 역할을 한다. 우리의 몸을 지탱하고 뼈를 보호해 주는 근육은, 30세를 전후로 급격하게 줄어든다. 50대 이후에는 보통 1~2% 감소하고, 10년이면 평균 4kg 정도 감소한다. 80세 이상이 되면 총 40% 이상 감소하게 되는 셈이다.
그렇기에 ‘근테크’(근육을 통한 건강 재테크)가 재테크 못지않게 중요해졌다. 건강도 자산과 마찬가지로 장기적으로 관리와 유지를 해야 한다. 근육 1kg의 가치를 의료비로 환산해 보면 1400~1600만 원의 경제가치가 있다. 즉 근육량이 많으면 많을수록 만성 질환의 위험이 낮아져 의료비용이 감소하는 것이다.
게다가 심혈관, 대사질환 위험을 낮추기 위해서는 유산소운동보다 무산소운동이 더욱 효과적이라는 연구 결과가 나온 바 있다. 유산소 운동의 중요성만 강조되는 시대에서 무산소 운동이 주는 대사적 이점이 입증된 것이다.
산소에 의존하지 않는 격렬한 동작과 짧고 강한 힘을 수반하는 운동의 형태인 무산소 운동. 대표적으로는 주로 역도, 달리기, 고강도 인터벌 훈련 등이 있다. 헬스장에서 무거운 기구를 반복적으로 들고 내리는 형태도 무산소 운동의 일종이다. 무산소 운동은 근력과 힘을 향상시켜 근육량 증가는 물론 유지에 큰 도움을 준다. 건강한 혈당 수치를 유지하는 데에도 중요한 인슐린 감수성을 향상시키는 장점이 있다.
그렇다면, 균형 있는 운동법은?
유산소와 무산소를 결합한 운동을 진행하는 것이 좋다. 유산소 운동은 심혈관 지구력과 호흡계 기능을 높이는 데 도움을 주고, 무산소 운동은 근력과 힘을 높이는 데 도움을 주기에 두 가지를 병행하는 것이 시너지를 높이는 방법이다.
유산소 운동을 하는 동안 칼로리를 태우고, 무산소를 하면서 신체의 신진대사율을 높이는 데 큰 도움이 되기에 운동이 끝나더라도 칼로리를 지속적으로 태울 수 있다.
간단한 스트레칭을 시작으로 근육과 관절, 인대 등이 놀라지 않도록 하고 무산소 운동을 한 뒤 유산소 운동을 하는 것이 신체의 지침을 최소화하고 근육 성장에 집중할 수 있는 방법이다.
먹는 것까지가 운동의 핵심
먹는 것까지가 운동이라는 말이 있다. 운동 효과를 제대로 보려면 균형 잡힌 식사가 필요하다. 근육량을 지키기 위해서는 '탄단지(탄수화물·단백질·지방)'가 중요하다. 탄단지는 상호작용하며 몸의 영양을 유지하는 존재이기 때문에 탄수화물 위주의 식사나 고지방 식사 등 한 성분에만 치우친 식사를 자주 하게 되면 몸의 균형이 깨지면서 성인병을 유발할 수 있다.
특히나 근육을 유지하고 싶다면 무산소 운동 후 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 운동으로 근단백질의 합성 감도가 높아진 시점에서 단백질을 섭취하게 되면 근단백질의 합성량이 증가하여 근육 대비를 촉진할 수 있기 때문이다.
무엇보다 아무리 좋은 운동이라 해도 기존의 만성 질환이나 외과적 문제가 있는 경우에는 운동 시작에 전 미리 의사와 상의하는 것이 좋다. 자신의 몸 상태를 바로 알고, 적절한 운동으로 삶을 윤택하게 살아가는 것이 중요하다.
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