20일은 오늘은 세계 골다공증의 날(WOD, World Osteoporosis Day)이다. 이날은 1996년 10월 20일 영국 국립골다공증학회(National Osteoporosis Society)가 유럽연합 위원회(European Commission)의 지원을 받아 제정한 기념일이다.

세계 골다공증의 날이란?

국립골다공증학회에서 제정했던 날인 10월 20일을 기념하며, 매년 국제 골다공증재단(IOF, International Osteoporosis Foundation)에서 주최하는 세계 골다공증의 날 캠페인은 전 세계 국가들의 골다공증 환자 협회들에 의해 기념되어지고 있다. 통상 기념일에는 골다공증 환자 협회에서 지역 사회 행사와 지역 캠페인을 진행한다.

이러한 세계 골다공증의 날을 제정한 궁극적인 목적은 골다공증 예방, 진단 및 치료에 대한 인식 제고이다. 하지만, 제정 당시에는 세계적으로 많이 알려지지 않았던 골다공증에 관한 인지 혹은 인식을 높이는 것이 가장 큰 목적이였던 것으로 보인다. 그러나 지금 시점에서 결과적으로 보면 기념일의 궁극적인 목적과 동일한 의미라고 말할 수 있을 것이다.

골다공증은 무엇인가?

골다공증을 간단하게 설명하면 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 상태를 말하는 것으로 척추나 엉덩이 및 손목에서 골절이 많이 나타난다. 이를 조금 더 복잡하게 설명한다면, 몸에서는 새로운 뼈를 만드는 ‘골형성’과 낡은 뼈를 제거하는 ‘골흡수’ 과정을 반복한다.

하지만, 나이가 들수록 골형성 기능은 감소하는 반면에 골흡수는 꾸준히 지속되게 되는데, 이로 인하여 골량이 감소하고 뼈의 강도가 약해지면서 뼈에 구멍이 생겨 부러지기 쉬운 상태가 된다. 이것이 바로 ‘골다공증’이다.

골다공증을 의심하거나 각자의 생활 방식에 있어서 위험요소들에 대하여 살펴보면, 아래와 같다.

뼈 건강에 좋은 생활 습관

1. 칼슘과 비타민 D 충분히 보충하기
칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 가장 중요한 영양소이다. 칼슘은 조골세포에 의한 골 형성과 파골세포에 의한 골 용출이 반복되는 과정 중에서 뼈를 단단하게 하는 역할을 한다. 그런데 체내 칼슘 농도가 낮아지면 세포 내·외의 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 가져와 뼈가 약해지고 골밀도가 떨어지게 된다.

특히 폐경기와 노년기에는 칼슘 흡수율이 감소하고 뼈에 있는 칼슘의 용출이 더 활발하기 때문에 뼈가 약해지지 않도록 칼슘을 잘 보충해주어야 한다.

성인 기준 칼슘의 하루 권장섭취량은 700~800mg이며, 우유나 요구르트 치즈 등의 유제품을 비롯해 두부, 멸치, 시금치 등에 칼슘이 풍부하게 들어있다.

비타민 D는 직접적으로 뼈를 형성하는 영양소는 아니지만, 뼈의 구성 성분인 칼슘을 소장에서 흡수하고 신장에서 재흡수함으로써 골격 형성에 관여한다. 따라서 비타민 D가 부족하면 뼈의 무기질 침착이 저해된다.

비타민 D를 충분히 합성하려면 일주일에 2~3회, 10~20분씩 한낮에 팔과 다리를 노출한 뒤 햇볕을 쬐어야 한다. 햇빛 대신 음식으로 비타민 D를 합성하기 위해서는 연어, 달걀노른자, 효모, 버섯, 동물의 피부 조직, 버터, 간유 등을 충분히 먹어야 한다. 50세 이상의 성인의 경우에는 골다공증 예방을 위해 비타민 D 보충제를 먹는 것도 좋은 방법이다.

2. 꾸준히 운동하기
성장기 때 꾸준하게 운동하면 유전적으로 결정된 최대 골량을 좀 더 많이 확보하는 데 도움이 된다. 성인이 되어서도 운동을 하면 뼈의 감소를 막을 수 있다.

달리기, 계단오르기와 같은 운동을 꾸준히 하면 골다공증 예방에 도움이 된다.

골다공증을 예방하기 위해서는 뼈에 무게가 실리는 가벼운 근력 운동인 ‘체중 부하 운동’을 하는 것이 좋다. 맨손 체조나 걷기, 조깅, 줄넘기 등 가벼운 근력 운동을 하루에 30~60분 이상, 1주일에 2~5일 꾸준히 하는 것을 추천한다.

3. 금연하기
흡연은 골다공증의 위험을 높이는 가장 큰 요인 중 하나다. 담배 속 니코틴과 타르, 일산화탄소 등이 우리 몸에 들어오면 혈관을 수축시켜 원활한 혈액순환을 방해해 척추와 뼈로 가는 영양공급을 부족하게 만든다. 흡연자는 비흡연자보다 척추 골밀도가 낮은 경향을 보였고, 특히 담배를 매일 1갑씩 30년 동안 피운 사람의 골다공증 위험도는 1.5배 높았다.

4. 골다공증 위험군은 주기적으로 골밀도 검사받기
아직 골다공증 증상이 나타나지 않았더라도 위험군이라면 주기적으로 골밀도 검사를 받는 것이 좋다.

골다공증 위험군으로는 ▲폐경한 여성 ▲가족력이 있는 경우 ▲스테로이드 계통이나 항경련제, 항암제 등의 약물을 복용자 ▲70세 이상 남성 등이 있다. 고위험군에 속하거나 50대 이후부터는 1~2년에 한 번씩 골밀도 검사를 받아보는 것을 추천한다.