중년의 나이가 되면 흔히들 '나잇살'이 찐다고 말한다. 혹자는 이를 두고 '기분탓'이라고 하지만 실제로 중년에는 청년기에는 생각하지 않았던 부분에 살이 찌는 것은 물론, 살을 빼는 일은 매우 어렵다.

중년에는 '물만 마셔도' 살이 찐다 라는 말이 있다. 

에스트로겐은 단순히 여성성을 상징하는 호르몬을 넘어, 체지방의 분포와 대사를 조절하는 핵심적인 역할을 수행한다. 에스트로겐은 지방을 하체로 유도하여 체형을 유지하고 지방 분해를 촉진하는 역할을 한다. 그러나 중년기에 접어들어 이 호르몬의 분비가 급감하면 지방 재배치 현상이 발생하여, 전신에 골고루 분포하던 지방이 복부와 내장 사이로 집중되는 생리학적 변화를 겪게 된다. 

따라서 '물만 마셔도 찐다'는 하소연은 결국 호르몬 변화로 인해 지방 축적 속도가 분해 속도를 앞지르는 중년의 생리학적 비극을 은유적으로 표현한 것이다.

청년 VS중년의 기초대사량 및 신체 특징을 비교하면 다음과 같다.

구분	청년기(20-30대)	중년기(50대 전후)
기초대사량	신체활성도 최상으로 높음	10년 마다 약 2-5% 감소로 낮음
지방축적부위	전신에 고른 피하지방	복부 및 장기 사이의 내장지방
감량속도	식단 조절만으로 빠른 변화 가능	운동, 식단, 호르몬 관리 필수
위험요소	일시적인 피로감	급격한 감량 시 노화, 골다공증, 탈모

① 식이 전략: "양보다 질, 시간보다 순서"

중년 식단의 핵심은 혈당 관리다. 무작정 굶는 방식은 근육 손실만 초래할 뿐이다.

식사 시 거꾸로 식사법을 하는 것이 바람직하다. 거꾸로 식사법이란, 지금까지 했던 식사 방법과 순서를 바꾸는 식사법을 말한다.

식이섬유(채소)를 먼저 먹고 단백질(고기, 생선), 마지막에 탄수화물(밥)을 섭취하는 것이 기본이다. 이는 혈당 스파이크를 방지하고 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과적이다. 또한 근감소를 막기 위해 자기 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취를 권장한다.

단순히 걷기만 하는 유산소 운동은 중년 다이어트에 한계가 있다. 운동으로는 슬로우 퀵(Slow-Quick) 보행을 권한다. 슬로우 퀵이란, 평상시 속도로 3분 걷고, 숨이 찰 정도의 빠른 속도로 2분 걷는 인터벌 보행을 반복하는 것을 말한다. 이는 일반 보행보다 칼로리 소모를 2배 이상 높인다.

무리한 절식은 골다공증을 유발하므로 칼슘과 비타민 D 섭취를 병행해야 한다. 또한, 심혈관 부하에 주의한다. 갑작스러운 고강도 운동은 혈압을 급격히 높여 위험할 수 있다. 따라서 준비 운동을 철저히 하고 저강도에서 시작해 서서히 강도를 높여야 한다.

다이어트시 체중계의 숫자에 민감하게 반응하기 보다는 사이즈에 신경쓰는 것이 더 좋다. 허리둘레와 근육량의 변화에 집중하는 것이 심리적·신체적 건강에 이롭다.

중년의 다이어트는 단순히 예뻐지기 위함이 아니라, 남은 인생의 삶의 질을 결정하는 '생존 전략'이다. 근육량을 잃지 않도록 주의하고 식이와의 조화를 이루는 것이 중년 다이어트의 핵심이다.