민들레잎(dandelion greens)과 뚱딴지(돼지감자·Jerusalem artichoke), 마늘, 리크(부추 속 채소), 양파 등이 장내 미생물 건강에 도움이 되는 프리바이오틱스가 많이 들어 있는 5가지 식품으로 꼽혔다.

미국 캘리포니아 새너제이주립대(SJSU) 존 기엥 교수팀은 24일 보스턴에서 열린 미국영양학회 연례 회의(Nutrition 2023)에서 8천960가지 식품의 프리바이오틱스 함량을 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.

장내 마이크로바이옴(미생물 군집)의 먹이로 알려진 프리바이오틱스(prebiotics)는 살아 있는 미생물이 들어 있는 프로바이오틱스(probiotics)와 마찬가지로 건강에 도움이 될 수 있지만 작용 방식은 다르다.

이전 연구에 따르면 프리바이오틱스를 많이 섭취하면 혈당 조절, 칼슘 등 미네랄 흡수, 소화·면역 기능 등 개선 효과가 있는 것으로 나타났다. 비영리 단체인 국제 프로바이오틱스·프리바이오틱스 협회는 하루 5ｇ 섭취를 권장한다.

연구팀은 이전에 발표된 연구 결과들을 활용해 '식이 연구를 위한 식품·영양소 DB'(FNDDS)에 포함된 8천690개 식품의 프리바이오틱스 함량을 분석했다.

그 결과 3천191개(36.7%)에 프리바이오틱스가 들어 있는 것으로 나타났으며, 함량이 100㎎/ｇ 이상인 식품이 13개(0.1%), 50~100㎎/ｇ이 33개(0.4%), 1~49㎎/ｇ이 2천991개로 분석됐다.

프리바이오틱스 함량이 가장 높은 것은 민들레잎(155~243㎎/ｇ)이었고, 다음은 뚱단지(210㎎/ｇ), 마늘(191~193㎎/ｇ), 리크(123~128㎎/ｇ), 양파(79~106㎎/ｇ), 튀긴 양파링(58㎎/ｇ), 크림 양파(51㎎/ｇ), 동부콩(50㎎/ｇ), 아스파라거스(50㎎/ｇ) 순이었다.

제1 연구자인 커샌드라 보이드 연구원(석사과정)은 "양파와 관련 식품에는 다양한 프리바이오틱스가 함유돼 있어 총 프리바이오틱스 함량은 더 높다"며 "여러 요리에 사용되는 양파 등을 통해 프리바이오틱스 섭취를 늘리는 게 가능할 것"이라고 말했다.

프리바이오틱스 하루 권장량(5ｇ)을 섭취하려면 민들레잎은 20ｇ, 양파는 작은 것 반 개 정도인 57ｇ을 먹어야 하는 것으로 분석됐다.

그러나 사람들이 많이 먹는 밀 함유 식품은 프리바이오틱스 함량이 적은 것으로 나타났으며, 유제품, 달걀, 기름류, 육류 등은 프리바이오틱스가 거의 또는 전혀 함유돼 있지 않았다.

연구팀은 요리가 프로바이오틱스 함량에 어떤 영향을 미치는지에 대한 추가 연구가 필요하다며 이 연구 결과가 다른 연구자들이 프리바이오틱스가 건강에 미치는 영향을 평가하고 향후 식단 지침을 마련하는 데 도움이 되길 바란다고 말했다.

한편, 프리바이오틱스는 장내 유익균을 증가시키고 유해균 활동을 억제하는 역할을 한다. 장내 환경이 개선되면 다이어트, 염증성 장 질환, 장 누수 증후군, 알레르기 질환, 당뇨와 같은 대사성 질환 개선에 도움이 된다.

또한 혈중지질 및 콜레스테롤 농도 감소, 다양한 호르몬 생성 조절, 유당불내증 개선, 만성 간질환 예방 효과, 골격 형성, 성장 촉진 등에 도움을 준다는 연구결과도 있다.

프리바이오틱스는 식이섬유가 풍부한 야채, 과일, 발효식품 등을 통해 섭취할 수 있는 것으로 알려져 있다.