요즘엔 각종 블로그와 유튜브 채널만 봐도 다이어트 정보가 넘쳐난다. 그러나 흔히 오해하기 쉬운, 잘못된 다이어트 상식도 많다. 그 중에 하나가 열량이 낮아 다이어터들에게 큰 사랑을 받고 있는 '곤약' 다이어트다. 곤약으로 하는 다이어트, 무조건 칭송해야 할지, 다른 주의할 점은 없는지 알아보자.

곤약의 효능

곤약은 100g에 약 6Kcal로 열량이 매우 낮은 식품이다. 수분이 97% 가까이 차지하며, 탄수화물이 3% 정도 된다. 탄수화물 중에서도 소화 흡수되지 않는 식이섬유가 대부분이다.

곤약에 들어있는 성분 중에서 주목할 것은 바로 글루코만난이다. 글루코만난은 물을 만나면 부피가 늘어나는 성질의 식이섬유다. 따라서 적은 양을 먹어도 포만감을 주고, 당이 체내에 흡수되는 것을 지연시키는 데에도 도움을 주기 때문에 과식과 혈당 상승을 예방할 수 있어 다이어트하는 사람에게 효과적이다. 또한, 글루코만난은 콜레스테롤 개선과 배변 활동 원활의 건강 기능성이 인정된 성분이기도 하다.

열량 낮은 대신 영양소도 부족해

곤약의 이런 특징 때문에 곤약을 많이 섭취하면 좋은 점만 있다고 생각하기 쉽다. 하지만 이것은 착각이다. 곤약에는 수분과 식이섬유 외에 다른 영양소는 매우 부족하다.

실제로 농촌진흥청에서 제공하는 데이터에 따르면, 곤약 100g에는 단백질 0.1~0.2g, 지방 0.01g 정도가 들어있고, 비타민과 미네랄이 거의 들어있지 않다. 따라서 곤약을 주식으로 식사하게 되면 다른 필수 영양소가 부족해져서 심하면 영양 불균형이 생길 가능성도 있다.

충분한 물과 함께 식사의 보조 재료로 사용 추천

이 밖에도 곤약 섭취 시에 주의할 점이 있다.

곤약의 주성분인 글루코만난은 불용성 식이섬유로 물을 끌어당겨 변의 부피를 크게 만드는 역할도 하는데, 수분 섭취가 부족하게 되면 오히려 변비 악화를 야기할 수도 있다.

따라서, 곤약을 섭취할 때는 충분한 수분을 함께 섭취하는 것이 필수다. 또한, 곤약을 지나치게 많이 섭취했을 때는 오히려 위와 장에 자극을 주어 위경련, 소화불량 등을 일으킬 수 있다. 그러므로 곤약은 주식으로 섭취하기보다는 다른 식품들과 함께 조합하여 식사의 보조 재료로 적정량만 사용하는 것이 좋다.

다른 식품들과 함께 섭취하면 포만감을 늘려 식사량 조절에 도움을 받을 수 있다. 곤약의 적정 섭취량은 정해진 바는 없지만, 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면, 성인 기준 식이섬유의 일일 충분 섭취량은 20~30g이므로, 다른 식품으로 섭취하는 식이섬유 양을 감안하여 곤약은 300g을 넘지 않도록 섭취하는 것이 좋다.

원재료명과 곤약 함량 반드시 확인

곤약 젤리, 곤약 쫀드기, 곤약국수, 곤약밥 등 많이 먹으면 살이 찔만한 음식에 곤약을 재료로 첨가한 식품들이 넘쳐나고 있다. 곤약이 들어간 음식은 열량이 낮아 먹기만 하면 살이 빠질 것만 같은 생각이 든다. 그러나 실제로 영양성분표나 원재료명을 살펴보면 100% 곤약이 들어간 제품은 찾아보기 힘들다.

특히, 쌀 모양으로 만들어진 동글동글한 모양의 곤약쌀을 구입할 때는 곤약 함량을 반드시 확인해야 한다. 곤약 함량보다 타피오카 함량이 높은 것을 사용한다면 섭취 열량 감소 등의 효과를 기대하기 어렵다. 타피오카 역시 전분으로, 곤약과는 달리 쌀밥과 거의 동일한 열량을 가지기 때문이다. 

그러므로 곤약쌀을 구입할 때는 곤약 함량이 높은 것을 선택하고, 습식형보다 건식형에 타피오카가 많이 들어있을 확률이 높으므로 습식형 제품을 선택하는 것이 좋다.