최근 '달리기' 가 인기가 높아지고 있다. 특히, 건강에 관심이 많은 2040 사이에서 인기가 높다. '돌고 돌아 결국은 달리기' 라는 말이 있을 정도로 이런저런 운동중에 달리기가 제일 접근성이 좋고 부담이 없으며 건강에 이점이 많아 달리기 인구가 늘고 있다. 실제로 달리기는 특별한 장비 없이 쉽게 할 수 있는 운동이다. 특히 달리기가 2030세대에 '힙한 운동'으로 인식됨에 따라 현재 국내 달리기 인구는 스포츠 업계 추산 1000만명 이상에 달할 정도로 크게 증가하고 있다.

달리기가 접근성이 쉽게 생각하고 시작했다가 부상을 입는 이들 역시 늘고 있다.  특히 무릎, 발목 등에 하중이 실리는 것을 고려하지 않고 무리하게 달리다가 부상을 입는 경우가 많다. 특별한 도구 없이 내 몸만 가지고 할 수 있다고 해서 부상을 입지 않는 것은 아니다. 달리기를 할 때 체중의 3~4배에 달하는 하중이 무릎에 가해지기 때문에 각별한 주의가 필요하다.

건강보험심사평가원에 따르면 지난해 러닝으로 인한 대표적 부상인 '슬개골 연골연화증(질병코드 M224)'으로 병원을 찾은 이들 중 20세부터 40세 사이 환자는 전체 환자 수의 약 35%에 달한다.  이것은 과거에는 무릎 관절염 등으로 병원을 찾는 고령층이 많았다면, 최근에는 무리한 운동으로 인해 부상으로 병원을 찾는 젊은 환자들도 늘고 있다는 것을 뜻한다. 

달리기를 건강하고도 지속가능하게 즐기기 위해서는 무엇보다도 '관절' 관리에 신경을 쓰는 것이 좋다.  그렇다면, 러닝 시 입기 쉬운 부상의 유형에는 무엇이 있고,  이를 사전에 예방하기 위한 방법들에는 무엇이 있을까. 

'러너스니(Runner's Knee)'는 마라톤 및 조깅 등 달릴 때 일어나기 쉬운 무릎 부상을 통칭하는 용어다. 반복적인 충격과 부하가 가해지는 달리기는 근골격계 자체에 많은 부담을 주는 운동이다. 특히 무릎 관절의 경우 과도한 부하를 주어 부상을 입기도 쉽다. 2020년 스포츠안전사고 실태조사에 따르면 무릎 부상은 생활스포츠 부상 부위 중 두 번째로 많은 20.5%로 집계되기도 했다.

슬개골 연골연화증

슬개골 연골연화증은 러너스니의 대표적인 질환 중 하나다. 주로 무릎을 심하게 부딪히거나 골절, 탈구 등을 겪을 때 보통 나타난다. 그러나, 외상이 없더라도 과도하고 무리한 운동 시 발병할 수 있어 활동량이 많은 젊은 연령층이 겪기 쉬운 질환이다.

대개 무릎 앞쪽 슬개골 주위에 둔한 통증이 나타나며, 계단을 오르내리거나 쪼그려 앉을 때, 한 자세로 오래 앉아 있을 때 증상이 악화되기 쉽다. 자칫 퇴행성 관절염을 유발할 수 있으므로 통증이 심한 경우에는 병원을 찾아 진료받는 것을 권장한다. 

장경인대 증후군

무릎의 외측 부위에 통증이 나타나는 '장경인대 증후군'도 과도한 러닝 시 발생하기 쉬운 질환이다. 무릎 외측에 위치하는 장경인대와 대퇴골 외측부 사이에서 일어나는 마찰 탓에 염증 반응이 일어나는 것이 통증의 주원인이다.

갑작스럽고 과도한 강도로 운동을 할 때 나타나기 쉬우며, 좌우로 경사진 길 혹은 오르막길이나 내리막길을 달리는 것 역시 원인이 된다. 대부분은 1~2달 간의 휴식 및 진통소염제 복용, 물리치료 등으로 증상이 호전되나, 효과가 없을 경우 수술적 치료도 고려된다.

달리기 전, 후 주의해야할 사항은?

달리기를 하다가 얻게 되는 부상은 고령층의 무릎 관절염과 달리 퇴행성 질환이 아니라, 외력으로 인한 질환인 만큼 무리한 운동을 피하는 것이 가장 중요하다. 더욱이 무릎은 인대 구조가 복잡해 다양한 원인으로 부상을 입기 쉬운 부위여서 운동을 업으로 삼는 선수들도 부상을 피해가기 어렵다. 특히 점프 및 착지, 달리기 등 무릎에 하중이 과도하게 실리거나 심한 외력이 작용하는 활동 시에는 각별한 주의를 기울일 필요가 있다.

달리기로 인한 부상을 막기 위해서는 무엇보다도 달리기 전, 후의 올바른 운동 습관을 들이는 것이 중요하다. 특히 중요한 것은 충분한 준비 운동이다. 요즘과 같은 환절기에는 아침, 저녁때에 기온이 낮기 때문에  특히 체온 상승 및 골격근 대사 증가를 위해 10분가량 준비 운동을 하는 것이 중요하다. 뿐만 아니라, 달리기가 끝난 후에는 스트레칭을 해 근육의 부담을 줄이는 것이 좋다. 특히 아침에 러닝을 하는 경우, 저녁보다 체온이 느리게 상승하기 때문에 시간을 더 넉넉히 들여 준비운동(워밍업)을 하여 심박수를 높이고 근육을 유연하게 하는 것이 중요하다. 

건강한 러닝을 즐기기 위해서는 평상시 간단한 근력 운동을 꾸준히 진행해 엉덩이 근육과 허벅지 근육 등 달리기에 필요한 근육 부위를 강화하는 것도 좋다. 이는 무릎과 발목을 보호하는 데 도움이 된다. 일주일에 70Km 이상의 무리한 거리를 뛰지 않도록 하고, 건강 체중을 유지하는 것 역시 관절 스트레스를 줄일 수 있는 방법이다.

달기리를 할 때 도움이 되는 것들은?

달리기 자세를 안정적으로 유지하는 것도 중요한 요소 중 하나다. 한국건강증진개발원에서 발표한 '안녕한 달리기 지침서'에 따르면 러닝 시 양 무릎은 서로 스치는 느낌으로 약간 구부린 자세를 취하는 것이 좋다. 발이 지면에 닿을 때는 발뒷꿈치로 가볍게 닿도록 하고, 지면을 찰 때는 앞꿈치로 힘차게 차면 바른 자세를 유지하는데 도움이 된다.

특별한 장비가 필요 없는 운동이긴 하지만, 달리기를 할 때 러닝화의 선택은 매우 중요하다. 러닝화는 체중을 싣기 때문에 제대로 골라야한다. 쿠션이 있는 러닝화 및 트레이닝화를 착용하면 발과 발목, 무릎에 가해지는 충격 완화에 도움이 된다.

러닝화는 약 750~880km마다 새것으로 교체해 주면 올바른 러닝 자세를 유지할 수 있다. 달리기 인구가 늘어남에 따라 고기능성 러닝화의 인기도 높아지고 있는데, 이러한 고기능성 러닝화는 러닝을 막 시작한 초보자 및 일반인들이라면 피하는 것이 좋다. 전문 선수들이 신는 고기능성 러닝화인 카본화는 지나친 탄성으로 인해 오히려 발뒤꿈치에 심한 통증이 오는 아킬레스건염 등을 일으킬 위험이 있기 때문이다.

최근 날씨가 갑작스럽게 쌀쌀해진 만큼, 이를 고려한 달리기 습관도 중요하다. 기온이 떨어지면 근육과 인대의 수축 등으로 갑작스럽게 몸의 근육에 무리가 온다. 이로 인해 무릎 관절 통증을 호소하는 환자가 병원마다 늘고 있다. 따라서 쌀쌀한 날씨 속에서 운동을 하게 되면 관절 부위에 무리가 가기 쉬운 만큼, 달리기를 할 때에는 준비 운동과 보온에 더욱 충분히 신경을 써야한다.