큰 일교차에 점점 낮아지는 온도, 우리 몸은 변화하는 온도에 맞춰 체온을 조절하기 위해 부단하게 움직인다. 특히 요즘 같은 간절기에는 이러한 생체 활동 때문에 면역력이 떨어지기 쉽고 피로가 쉽게 가시질 않는다.

허나, 몸의 변화로 찾아오는 무기력증이나 우울감은 특히 비타민D부족으로 생기는 대표적인 증상이기도 하다. 주말에 잘 쉬어도, 쌓인 피로가 쉽게 가시질 않는다면 내가 먹는 영양제를 한번 되돌아볼 필요가 있다.

한국인에게 부족한 대표 영양소

먼저 한국인에게 부족한 영양소가 무엇인지 살펴보자. 첫 번째는 칼슘으로, 칼슘은 뼈 건강에 직접적인 영향을 주는 성분이다.

우리 몸에서 직접 만들지 않기 때문에 적극적인 섭취가 필요한 필수영양소다.

보건복지부의 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 칼슘 섭취량은 전 연령대에서 매우 부족한 상태다.

뼈 성장이 필요한 성장기 청소년부터 골밀도 감소가 급격히 일어나는 노년층 모두 칼슘 섭취량이 부족하다는 의미다.

특히 최근 인스턴트식품이나 탄산음료 섭취 등은 칼슘 결핍을 더욱 악화시킨다. 인스턴트식품과 탄산음료에 많이 함유된 인이 칼슘 흡수를 방해하기 때문이다.

두 번째, 마그네슘 역시 한국인에게 부족한 영양소 중 하나다.

피곤하거나 스트레스를 받았을 때 눈꺼풀이 떨리거나 심장이 빨리 뛰는 등의 증상이 자주 나타난다면 마그네슘 결핍일 가능성이 매우 높다.

‘천연 진정제’로도 불리는 마그네슘은 우리 몸의 근육을 이완하고 신경을 안정시키는 역할을 한다. 이뿐만 아니라 효소체계, 신경 및 근육 세포작용, 신경전도 등 전신에 필수적인 역할을 하는 중요한 영양소다.

마그네슘 또한 우리 몸에서 만들 수 없는 영양소이기 때문에 골고루 균형 잡힌 식단을 하지 않으면 쉽게 결핍 증상이 나타나곤 한다.

칼슘과 마그네슘을 동시에 섭취한다면 시너지 효과 ‘활짝’

한국인에게 부족한 칼슘과 마그네슘을 함께 섭취했을 때 시너지 효과를 발휘하는 것으로 나타났다. 체내 칼슘은 대부분 치아와 뼈에 존재하는데, 만일 칼슘 섭취가 부족하면 우리 몸은 뼈에 있는 칼슘을 꺼내어 쓴다. 여기서 마그네슘은 칼슘의 대사에 관여하여 저장된 칼슘이 밖으로 빠져 나오지 못하게 도움을 준다.

마그네슘은 칼슘을 과잉 섭취했을 때 일어날 수 있는 부작용을 막아준다. 칼슘을 영양제로서 단일성분으로 먹으면 심혈관질환의 위험도가 높아진다는 연구 결과가 있다.

혈중에 높아진 칼슘은 혈관의 석회화를 유발하고, 이로 인해 동맥경화 위험이 높아진다. 이러한 현상을 상대적으로 막아줄 수 있는 영양소가 바로 마그네슘이다.

다만 칼슘과 마그네슘을 같이 먹을 때는 칼슘을 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 칼슘을 과하게 섭취하면 마그네슘의 흡수를 저해할 수 있기 때문이다. 미국영양학회의 최근 연구에 따르면 칼슘과 마그네슘의 비율은 1.7~2.6 정도가 가장 적절하다.

비타민 D! ‘잊지 마세요’

칼슘은 뼈를 구성하는 영양소다. 이 칼슘이 우리 몸에 흡수되는 과정에 가장 중요한 역할을 하는 것이 바로 비타민 D다. 비타민 D는 대장과 신장에서의 칼슘 흡수를 촉진시키고 칼슘을 혈액으로 이동시켜 필요한 뼈와 치아에 원활하게 공급될 수 있도록 돕는다.

마그네슘은 체내에 흡수된 칼슘이 뼈에 잘 저장될 수 있도록 도우며 비타민 D의 활성도를 극대화한다. 따라서 이 세 영양소를 함께 섭취하면 골절 위험을 낮추고 골밀도를 높이는 효과를 극대화할 수 있다.