건강에 대한 관심이 높아지면서 영양제를 챙겨 먹는 사람이 크게 늘었다.

피로 회복, 면역력 강화, 노화 예방 등을 기대하며 여러 제품을 동시에 복용하는 경우도 적지 않다. 하지만 전문가들은 “영양제도 약의 일종인 만큼, 잘 알고 먹지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있다”고 경고한다.

하이닥 보도에 따르면 김한빈 약사(365청호큰약국)는 “영양제는 부족한 부분을 보완하는 수단일 뿐, 많이 먹는다고 효과가 커지는 것은 아니다”며 “성분별 특성과 복용 원칙을 이해하는 것이 무엇보다 중요하다”고 조언했다.

◇ 건강한 사람도 영양제가 꼭 필요할까

결론부터 말하면, 건강한 사람에게 영양제는 필수는 아니다. 균형 잡힌 식사를 하고 있다면 대부분의 영양소는 음식만으로도 충분히 섭취할 수 있다.

다만 현실적으로 불규칙한 식사, 간편식 위주의 식단, 특정 식품군을 제한하는 식습관을 가진 경우에는 일부 영양소가 부족해질 수 있다.

임산부와 수유부는 엽산과 철분 요구량이 증가하고, 노년층은 비타민 B12·비타민 D·칼슘 흡수율이 떨어질 수 있다. 햇빛 노출이 적은 사람은 비타민 D, 생선을 잘 먹지 않는 경우에는 오메가-3가 부족해지기 쉽다.

전문가들은 영양제를 시작하기 전 혈액 검사로 실제 결핍 여부를 확인하는 것이 가장 안전한 방법이라고 강조한다.

◇ 종합비타민과 단일영양제, 어떻게 고를까

종합비타민은 여러 비타민과 미네랄을 한 번에 섭취할 수 있다는 장점이 있다.

전반적인 영양 보충 목적에는 적합하지만, 개별 성분의 함량은 상대적으로 낮을 수 있고 불필요한 성분이 포함될 가능성도 있다.

반면 단일 비타민이나 미네랄 보충제는 특정 영양소 결핍이 확인된 경우 효과적이지만, 과다 복용 위험이 따른다.

특히 칼슘과 철분처럼 함께 복용하면 서로 흡수를 방해하는 성분도 있어 주의가 필요하다. 전문가들은 “결핍이 확인되지 않은 상태에서 고함량 단일제부터 시작하는 것은 피해야 한다”고 조언한다.

◇ 연령·생활습관 따라 필요한 영양소도 달라

직장인은 스트레스와 에너지 소모가 많아 비타민 B군과 마그네슘이 부족해지기 쉽다.

실내 근무 시간이 길면 비타민 D 결핍도 흔하다. 수험생은 오메가-3(DHA·EPA), 비타민 D, 마그네슘이 집중력과 수면 관리에 도움 될 수 있으며, 특히 여학생은 철분 결핍 여부를 점검할 필요가 있다.

임산부의 경우 엽산, 철분, 칼슘, DHA 등이 중요하지만, 비타민 A는 과다 복용 시 태아 기형 위험이 있어 반드시 전문가 상담이 필요하다.

◇ “비타민 B군, 고함량이 더 좋다?”의 진실

피로 회복용으로 많이 찾는 비타민 B군은 수용성 비타민으로, 체내에 저장되지 않고 남는 양은 소변으로 배출된다.

한 번에 많이 먹는다고 흡수율이 높아지는 것은 아니다. 전문가들은 일일 권장량의 100~200% 수준을 꾸준히 복용하는 것이 가장 효과적이라고 설명한다.

◇ 영양제, 언제 먹어야 효과적일까

지용성 비타민(A·D·E·K)은 지방과 함께 흡수되므로 식사 후 복용이 좋다. 견과류, 달걀, 생선 등과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.

비타민 C와 B군은 아침이나 점심 식사 후가 적절하며, 저녁 늦게 복용하면 일부 사람에게 수면을 방해할 수 있다.

칼슘과 마그네슘은 저녁이나 취침 전 복용 시 근육 이완과 수면 질 개선에 도움이 될 수 있다. 철분은 공복 흡수율이 높지만 위장 장애가 있다면 소량의 음식과 함께 복용하는 것이 낫다.

◇ 과다 복용이 부르는 위험한 부작용

영양제도 과하면 독이 된다. 비타민 A는 장기 과다 복용 시 간 손상과 골절 위험을 높이고, 임신 초기에는 태아 기형 위험이 있다. 비타민 D를 무분별하게 고용량 복용하면 고칼슘혈증, 신장 결석, 신부전 위험이 커진다.

비타민 E는 출혈 위험을 높일 수 있고, 철분은 특히 어린이에게 치명적인 급성 독성을 유발할 수 있다. 칼슘과 아연 역시 장기간 과다 복용 시 신장 결석이나 면역 기능 저하를 초래할 수 있다.

◇ 영양제 복용, 이것만은 기억하자

전문가들은 영양제 복용의 핵심 원칙으로 ▲일일 권장량 대비 함량 확인 ▲중복 성분 점검 ▲식사로 섭취하는 영양소 고려 ▲주기적인 혈액 검사 ▲기저질환·임신 시 전문가 상담을 꼽는다. 무엇보다 “더 많이 먹으면 더 좋다”는 생각을 버리는 것이 중요하다.

영양제는 어디까지나 보조 수단이다. 건강의 기본은 균형 잡힌 식사와 생활습관이라는 점을 잊지 말아야 한다.