나이가 많아지면서 신체 내 근육의 양, 근력, 근 기능이 차차 감소하기 시작한다. 이를 근감소증이라고 하는데, 가장 큰 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족 등을 들 수 있다.    

근육량은 20~30대에 최대가 되었다가 이후 점차 감소해 40세부터 70세까지는 10년에 8%씩 감소하고, 70세 이후에는 10년에 10% 가까이 감소하게 된다.

근력은 근육량보다 더 빨리 감소해 70세 이후에는 10년에 25~35%가 감소하며 여성보다 남성이 더 빨리 감소한다.

근감소증의 증상

근감소증의 증상으로는 근력 저하, 하지 무력감, 피곤감이 있다.

근육량과 근력은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어들지만, 근감소증은 나이나 성별 등을 감안하더라도 근육량과 근력이 지나치게 줄어들어 신체 기능이 떨어지며 건강상의 위험이나 사망률이 증가한다.

근감소증 환자는 걸음걸이가 늦어지고 근지구력이 떨어지며 일상생활이 어렵고 다른 사람의 도움이 자주 필요하게 된다.

또 골다공증, 낙상, 골절이 쉽게 발생한다. 근육의 혈액 및 호르몬 완충 작용이 줄어들어, 기초대사량이 감소하고, 만성 질환 조절이 어렵게 되며, 당뇨병과 심혈관 질환이 쉽게 악화될 수 있다.

단백질이 풍부한 식사와 운동으로 예방

근감소증을 예방하려면 어떻게 해야 할까?

필수 아미노산 중심의 단백질과 비타민D를 적절하게 섭취하고 여기에 근력운동으로 근육량이 줄어들지 않도록 관리해야 한다.

또한 유산소 운동과 근력운동을 병행해야 근감소증을 예방할 수 있다.

특히 운동만큼 중요한 것은 단백질 섭취다. 건강한 근육을 지키기 위해서는 건강한 노인의 경우 체중 1kg당 1.0~1.2g/d를, 급성 또는 만성 질환노인의 경우 1.2~1.5g/d를 섭취를 권장하고 있다.

그러나 우리나라 60세 이상 2명 중 1명 이상이 일일 권장량(체중 1kg당 0.91g/d) 이하의 단백질을 섭취하고 있는 것으로 나타나는데, 일반적으로 고기 100g에는 단백질이 20g 함유되어 있으며, 이는 계란 2개와 우유(두유) 1컵을 통해 섭취할 수 있는 단백질량과 비슷하다.

일상적인 식사로 단백질 섭취가 부족한 경우에는 단백질 보충제를 통한 섭취를 고려해볼 수 있다. 단백질 보충제의 경우 근육량 증가를 돕는 데 중요한 역할을 하는 류신(leucine)의 함량이 가장 높은 분리 유청 단백질(wheyprotein isolates) 종류를 선택하는 것이 소화, 흡수 및 근육합성에 가장 큰 효과가 있다.

어르신 위한 건강한 밥상메뉴는?

콩, 두부, 계란, 생선, 기름기 없는 고기 등 양질의 단백질을 매 끼니 섭취한다. 또한, 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 비타민 D의 체내 합성을 위해 하루 20분 이상 햇볕을 쬐고 비타민 D 급원 식품인 치즈, 우유, 연어 등을 섭취하도록 한다.