설 명절을 맞아 떡국과 전, 갈비찜 등 기름지고 달콤한 음식 섭취가 늘면서 과식과 체중 증가에 대한 우려도 커지고 있다.

전문가들은 명절 음식이 대부분 고열량·고지방·고나트륨 식품인 만큼, 섭취량과 조리 방법을 조절하는 것이 중요하다고 조언한다.

식품의약품안전처 자료에 따르면 설 대표 음식인 떡국은 1인분(떡 약 200g 기준) 약 500~600kcal에 달한다. 여기에 소고기 고명과 달걀지단이 더해지면 열량은 더욱 높아질 수 있다.

전류 역시 열량이 적지 않다. 동그랑땡, 동태전 등은 100g당 약 200~250kcal 수준으로, 기름에 부쳐 조리하는 특성상 소량 섭취에도 열량이 빠르게 증가한다.

갈비찜은 1인분(250g 기준) 약 450~500kcal, 잡채는 1인분(200g 기준) 약 350~400kcal로 알려져 있다.

당면과 고기, 양념이 함께 들어가는 구조상 탄수화물과 지방 섭취가 동시에 늘어날 수 있다. 약과와 한과 등 전통 간식도 조청과 기름을 사용해 만들어 1개당 100~150kcal로 적지 않은 열량을 갖는다.

설 음식은 조리 과정에서 기름을 사용하거나 단맛을 더하는 경우가 많아 무심코 섭취량이 늘어나기 쉽다. 이에 따라 조리 단계에서부터 열량을 낮추는 방법을 실천하는 것이 도움이 된다.

갈비찜이나 소고기 고명용 고기는 조리 전 한 차례 데쳐 기름기를 제거하면 지방 섭취를 줄일 수 있다. 양념에 설탕 대신 과일이나 채소를 활용하면 당류 섭취를 낮추는 데 도움이 된다.

전은 기름을 최소한으로 사용하거나, 에어프라이어 등을 활용해 조리하면 열량 부담을 줄일 수 있다. 나물류는 볶기보다 데쳐 무치는 방식이 상대적으로 칼로리가 낮으며, 간을 심심하게 하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

식사 순서도 중요하다. 나물이나 채소류를 먼저 섭취하면 섬유질이 포만감을 높여 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 음식을 상에서 바로 집어 먹기보다 개인 접시에 덜어 먹으면 섭취량을 인지하기 쉬워 자연스럽게 양 조절이 가능하다.

만약 평소보다 많은 양을 섭취했다면 충분한 수분 섭취와 가벼운 산책으로 소화를 돕는 것이 좋다. 소화불량이 지속될 경우 다음 끼니를 가볍게 조절해 위장에 휴식을 주는 것도 방법이다.

명절 음식은 가족과의 시간을 나누는 중요한 매개이지만, 과도한 섭취는 체중 증가와 혈당·혈압 상승으로 이어질 수 있다. 전문가들은 “음식을 제한하기보다는 적정량을 천천히 즐기고, 활동량을 유지하는 균형 잡힌 접근이 필요하다”고 강조한다.