'건강수명'을 늘리는 5가지 습관
스트레칭과 미지근한 물, 가벼운 아침과 블랙커피
몸을 부지런히 움직이는 습관 중요
◆ 아침에 눈을 뜨면 스트레칭 먼저
건강수명을 누리는 분들은 아침 기상 직후 스트레칭을 거의 빼놓지 않는다. 아침에 눈을 떴다고 벌떡 일어나는 것이 아니라, 침대에 누워 천천히 몸을 왼쪽 오른쪽으로 틀고 기지개를 키며 몸을 움직일 준비를 한다.기지개 역시 부상 방지를 위해 강하게 켜는 것이 아니라 천천히 부드럽게 하는 것이 중요하다.
또한 손으로 팔, 다리 등 온몸을 주무르고 두드리면 자는 동안 정체됐던 혈액의 순환, 혈압 조절에 도움이된다.
중년이라면 잠자리에서 차려 자세를 한 후, 두 팔로 바닥을 지지하거나 허리를 받치고 엉덩이와 허리를 드는 브릿지 자세를 하면 허벅지, 엉덩이 근력 운동 효과도 있다.
[찬 물 보다는 미지근한 물이 신진대사를 돕는다. 이미지=게티이미지뱅크]
◆ 찬 물 보다는 미지근한 물
자는 동안 누구나 땀을 흘린다. 땀 뿐 아니라 분비물 등으로 잠을 자면서 수분을 배출하지만 7~8시간 자는 동안 몸에 수분 공급이 끊긴다. 따라서 아침에 일어나 위에 자극이 덜한 미지근한 물을 마시면 밤새 쌓인 몸속 노폐물을 내보내고 신진대사가 활성화된다. 이른 아침에는 혈관병(뇌졸중, 심장병)이 악화되는 경우가 많다. 피가 끈끈해져 혈관을 막을 수 있기 때문이다. 아침에 마시는 미지근한 물 한잔은 수분이 모자라 끈끈해진 피를 잘 흐르게 하는데 도움이 된다.
◆ 아침을 가볍지만 균형있게 챙겨 먹는다.
아침 식사는 오전 활동에 필요한 에너지를 공급한다. 따라서 가볍더라도 균형 있는 식단으로 챙겨 먹는 것이 좋다. 공부하는 학생이나 직장인이라면 탄수화물도 먹어야 한다. 체중 조절을 위해 지나치게 탄수화물을 피하면 순간 소모 에너지가 공급되지 않아 두뇌 활동 등 일의 효율이 떨어진다.
오전 활동에 필요한 에너지를 공급하기 위해 3대 필수 영양소가 골고루 포함된 아침 식사를 챙겨 먹는다.
3대 필수 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이므로, 채소-과일 샐러드로 식이섬유와 비타민을 섭취하고, 달걀로 단백질과 지방을 섭취할 수 있다. 요구르트에는 칼슘과 단백질이 함유되어 있고, 견과류는 혈관에 좋은 불포화지방산이 들어있다. 통밀빵은 불포화지방산이 들어간 탄수화물이므로 아침에 챙겨먹을 수 있다.
◆ 블랙 커피 한 잔
커피의 효과는 여전히 논란이 많지만 위염, 위궤양 등이 없다면 블랙커피 한 잔 또는 반 잔을 마시면 집중력이나 배변 활동에 도움이 된다. 아침 식사로 위가 적당히 채워졌다면 커피의 카페인이 위 점막을 크게 해치진 않는다. 커피 속의 클로로겐산 성분과 체내에서 분비되는 가스트린이 장을 자극해 화장실에 가게 만든다. 신진대사란생명의 유지를 위해 영양분을 섭취하고 필요없는 물질은 걸러서 배출해 내는 것을 말한다. 따라서 배변활동은 가장 기본적인 신진대사 활동이다.
◆ 몸 움직임은 가볍고 부지런하게
먹었으면 움직이는 것이 건강 수명을 누리기 위한 기본이다. 아침을 먹고 눕거나 소파에 앉아서 TV만 계속 보지 않는다. 어떻게든 부지런히 몸을 움직인다. 가사 활동, 산책, 더 나아가 다리 근력 향상을 위해 동네의 비탈길이나 아파트의 계단도 올라보자. (이 때 내려갈 때는 엘리베이터를 이용하자. 계단을 내려가는 것은 무릎관절에 무리를 줄 수 있다.) 시골에 살면서 밭일을 하시는 분들은 평생 따로 운동을 하지 않아도 건강수명을 누리는 분들이 많다. 모두 부지런히 몸을 움직이는 분들이다.
아침 식사도 건너뛰는 경우가 많은 바쁜 직장인들은 위의 습관을 들이기가 쉽지 않다. 알람이 울리면' 5분만 더' 하며 다시 눈을 감기 보다는 눈을 감은 채 누워서 천천히 스트레칭을 하고 몸을 움직여 보자. 그리고 일어나 미지근한 물을 마시는 것 만으로 건강 수명을 위한 첫 걸음을 떼었다고 할 수 있다. 또 출근길 대중교통을 이용하면 계단을 오르고 걷기 운동을 하는 것이 가능하다.
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