맨몸 운동이자 전신 운동인 러닝

가을 날씨로 서늘해지면서 달리기를 즐기고 있는 사람들이 점차 늘어나고 있다.
달리기는 시간, 장소에 구애받지 않고 쉽게 접근할 수 있는 운동이라 처음 운동을 시작하는 사람들도 가볍게 할 수 있다. 하지만 러닝도 운동! 운동 전에 반드시 챙겨야 할 것들이 있다.

무리하게 달리지 마세요, 무릎연골연화증 주의

무릎연골연화증은 무릎이 과도하게 약해지는 질환으로 무릎 관절이 충격을 반복적으로 받아 연골에 손상이 가고 균열이 생기면서 발생한다. 연골연화증 환자는 다리를 굽힐 때마다 통증을 느끼고 소리가 나기도 한다. 과도한 달리기로 인해 발생할 수 있는 증상 중 하나이며 제때 치료하지 않으면 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있다.

발뒤꿈치 아킬레스건염 자주 발생

러닝 후 아킬레스건에 심하게 체중이 실려 염증과 통증이 생기는 아킬레스건염도 운동하는 사람들을 괴롭히는 통증 중 하나다. 아킬레스건은 발을 바닥 쪽으로 움직이게 하는 힘줄로 뒤꿈치를 들어 올릴 때 강하게 작용하는 근육을 말한다.

운동량이 부족한 사람이 급격하게 운동을 하거나 운동 후 제대로 회복하지 못하는 경우, 딱딱한 바닥에서 운동했을 경우에 발생한다. 단순히 염증이 생긴 건염이라면 당분간 운동을 중지하고 얼음찜질로 안정을 취해야 한다. 아킬레스 부위가 붓거나 통증이 느껴지면 운동을 쉬는 것이 좋다.

갑작스러운 발바닥 통증

러닝은 발바닥에 하중이 많이 실리는 운동 중 하나로 발바닥 자체의 힘줄이 부분 파열되어 통증을 일으키는 족저근막염이 발생할 수 있다. 족저근막염은 운동을 처음 시작하거나 갑자기 운동량을 늘려 발에 긴장을 가할 경우 생긴다.

초반에는 발바닥 뒤쪽부터 통증이 시작되며 방치해서 심해질 경우 보행 장애까지 올 수 있다. 발바닥에 가해지는 충격을 줄일 수 있도록 쿠션이 좋은 신발을 신고 러닝 전 충분히 스트레칭을 하는 것이 좋다.

러닝 전 충분한 스트레칭

날이 추워질수록 다리 근육과 심폐 근육 등 관절들이 수축해 있다. 스트레칭 없이 달려버린다면 작은 충격에도 쉽게 다칠 수 있기 때문에 러닝 전 충분한 스트레칭은 필수!

달리기 전 10~20분 정도 천천히 걷기만 해도 도움이 되는데, 실외에서 스트레칭을 할 경우에는 더 많은 시간을 투자하여 긴장된 근육을 풀어주는 것이 좋고, 운동 전 따뜻한 음료를 마시는 것도 도움이 된다.

음악 들으며 뛰기

달리기는 특별한 동작 변화 없이 정해진 시간이나 거리를 채우다 보니 지루할 수 있다. 이러한 러닝에 재미를 더하기 위해 음악이나 라디오를 들으며 뛰는 경우가 많은데, 하지만 운동 중 이어폰 사용은 귀 건강에 독이 될 수 있다.

귀의 온습도가 높아져 외이도염의 원인이 되기 때문이다. 운동 패턴이나 습관 등으로 인해 반드시 이어폰을 껴야 한다면 사용 시간을 줄여가는 것도 방법입니다. 운동 중 땀이 들어갔다면 충분히 말린 후 사용하고 귀와 이어폰 청결을 유지하도록 한다.

올바르게 달리는 법

러닝 중 부상을 막기 위해서는 올바른 주행법을 익히는 것이 중요하다. 올바른 주행법은 신체에 작용하는 하중을 최소화하는 데 도움을 준다. 시선은 항상 전방 18~20m 정도를 응시하고 머리와 허리, 엉덩이까지 상체 부위는 옆을 보았을 때 일직선이 되도록 한다. 또 달릴 때는 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 주의해야 한다.

체온 조절 잘하기

급격한 체온 저하는 저체온증을 유발한다. 피부가 겉으로 노출되는 머리와 손 등 보온에 신경 써야 하고 털모자와 장갑을 끼기만 해도 체온 유지에 도움이 된다. 옷은 얇게 여러 겹 껴입는 것이 좋고 맨 안쪽에 입는 옷은 땀 흡수와 통풍이 잘되는 속옷을 입도록 한다.

외투는 방풍 효과가 좋은 옷으로 입어야 급격한 체온 변화를 막을 수 있다. 면과 같이 땀에 잘 젖는 소재는 피해야 하고 하의도 신경 써서 타이즈 등을 입어주는 것이 좋다.

마스크 착용 필수

마스크 착용은 코로나바이러스를 고려해서뿐만 아니라 겨울철 차가운 공기가 호흡기의 체온을 낮추고 건조하게 하기 때문에 권고된다. 또한 천식과 같은 알레르기 반응이나 호흡기 질환도 막아준다. 마스크는 KF80 이상의 마스크를 착용할 것을 권하고 있으며 마스크를 착용하고 뛰면 호흡 곤란이 올 수 있는데 이땐 운동 강도를 줄여 호흡을 조절해준다.

힘들면 무리하지 말고 걷기

고령자의 경우 달리기보단 걷는 편이 좋다. 본인이 감당할 수 있을 정도의 강도와 속도로 운동하는 것이 좋으며 마스크로 인해 호흡이 힘들면 타인과 거리를 두고 마스크를 잠깐 벗어 호흡을 고르도록 한다. 폐질환을 가지고 있다면 실내에만 있기보다는 마스크를 하고 가벼운 산책을 하는 것이 보다 도움이 된다.