큰 일교차가 이어지는 환절기에는 면역력이 떨어지고 몸의 리듬이 흔들리기 쉽다.

이 시기에 피로가 누적되면 감기 등 질환에 노출될 뿐 아니라 아침마다 무기력과 졸음으로 하루를 시작하는 경우가 많다.

대부분은 커피로 피곤함을 달래지만, 카페인의 각성 효과는 잠시뿐이다. 장기적으로는 불면·속쓰림·초조감 같은 부작용을 불러올 수 있다는 지적도 나온다.

아침 활력을 위한 5가지 습관

① 아침 햇빛으로 생체시계 깨우기
아침 햇살은 수면 호르몬 멜라토닌 분비를 억제하고, 집중력과 기분을 높이는 코르티솔 분비를 촉진한다. 이는 숙면의 질까지 개선하고 비타민D 합성에도 도움이 된다.

② 명상·호흡으로 스트레스 완화
아침에 10분 정도 명상이나 심호흡을 하면 긴장 상태를 완화하고 심리적 여유를 되찾을 수 있다. 꾸준한 명상은 주의력과 감정 조절 능력을 높인다는 연구 결과도 있다.

③ 감사 일기로 긍정 에너지 충전
감사한 일을 기록하는 습관은 도파민·세로토닌 분비를 촉진해 기분 안정과 긍정적 사고에 효과적이다. 하루 2~3가지 작은 감사거리만 적어도 뇌의 보상 회로가 활성화된다.

④ 가벼운 운동으로 몸과 마음 깨우기
간단한 스트레칭이나 요가는 혈액순환을 촉진해 뇌와 근육에 산소 공급을 늘린다. 이는 즉각적인 각성 효과와 함께 정서적 안정에도 기여한다.

⑤ 차가운 물로 즉각 각성 효과
찬물 한 잔을 마시거나 가볍게 샤워하면 교감신경이 활성화돼 집중력을 높이는 노르에피네프린과 기분을 개선하는 베타-엔도르핀이 증가한다.

강한길 가정의학과 전문의는 “환절기 무기력은 누구에게나 찾아올 수 있다”며 “커피 같은 일시적 자극보다 햇빛 쬐기, 가벼운 운동이나 명상처럼 몸과 마음을 동시에 깨워주는 습관이야말로 가장 안전하고 오래가는 활력 회복법”이라고 강조했다.