수십 년 만에 참석한 동창회에서 의외의 장면을 마주하는 경우가 있다.

예전에는 누구보다 호리호리했던 친구가 중년이 되어 넉넉한 체형으로 변해 있었고, 더 놀라운 건 그 변화가 특정 친구만의 이야기가 아니라는 점이었다.

오랜만에 만난 동창 대부분이 비슷하게 살이 붙은 모습을 보이며 “나이 들면 다 그렇지”라는 말이 자연스럽게 오갔다. 

이처럼 많은 이들이 경험하는 체형 변화는 단순한 체중 관리 실패 때문만이 아니다.

의학계에서는 나이가 들수록 체중 조절이 어려워지는 핵심 요인으로 근육 감소, 호르몬 변화, 신진대사 저하를 꼽는다.

다시 말해, 중년 이후의 몸은 과거와 전혀 다른 방식으로 에너지를 쓰기 시작한다.

근육이 줄어들 때 나타나는 체중 변화

중년 이후 체중 증가의 가장 두드러진 원인은 근육량 감소다.

근육은 우리 몸에서 에너지를 가장 활발하게 소모하는 조직인데, 30세 이후에는 10년마다 3~8%씩 자연스럽게 줄어든다. 활동량이 감소하면 근육 감소 속도는 더 빨라진다.

근육이 줄면 몸이 사용하는 에너지 양이 줄어들기 때문에, 예전과 같은 식사량을 유지해도 남는 칼로리가 지방으로 쌓인다.

팔다리는 가늘어지고 복부 지방은 늘어나는 중년 특유의 체형 변화가 바로 이런 이유로 나타난다.

갱년기와 호르몬 변화가 체형에 미치는 영향

여성은 갱년기 전후로 에스트로겐 분비가 급격히 줄어든다.

대한갱년기학회에 따르면 이 시기에 평균 5kg 안팎의 체중 증가가 흔하며, 특히 복부 지방이 눈에 띄게 늘어난다.

감정 기복과 수면 장애가 동반되면 규칙적인 생활을 유지하기도 어려워져 체중 조절에 더 큰 영향을 준다.

남성도 40세 이후 테스토스테론이 매년 1~2%씩 감소한다.

테스토스테론은 근육량·지방 분포 조절에 중요한 역할을 하기 때문에 수치가 낮아지면 근육이 쉽게 빠지고 지방이 늘기 쉬운 체질로 전환된다.

이러한 호르몬 변화는 대사 효율을 떨어뜨리며 체중 증가의 또 다른 요인이 된다.

대사가 느려지면 나타나는 신체 신호들

근육 감소와 활동량 저하는 결국 신진대사 기능 저하로 이어진다.

신진대사가 느려지면 섭취한 음식이 에너지로 잘 변환되지 않고, 같은 양을 먹어도 지방으로 축적되기 쉽다.

이 과정에서 허리·배 주변 지방 증가, 수족 냉증, 수면을 취해도 사라지지 않는 피로감, 피부·모발 건조, 변비 등 여러 신체 신호가 나타날 수 있다.

몸이 ‘무겁다’, ‘기운이 없다’고 느껴지는 것도 대사 기능 저하의 전형적 변화다.

중년 이후 체중 관리 비법은? 

중년 이후 체중을 관리하려면 근력 유지와 생활습관 개선이 기본이다.

근력이 약한 중장년층은 고강도 운동보다 저강도 근력 운동을 자주 반복하는 방식이 더 안전하고 효과적이다.

특히 허벅지는 체내 근육 비중이 높아 스쿼트 같은 하체 운동만 꾸준히 해도 근육량 증가에 도움이 된다.

유산소 운동은 빠르게 걷기, 완만한 산행, 배드민턴 등 부상 위험이 적고 지속하기 쉬운 형태가 좋다.

여기에 아침 식사를 챙기고, 물을 자주 마시고, 늦은 밤 간식을 줄이는 기본적인 습관 조절을 더하면 신진대사가 활성화돼 체중 조절이 훨씬 수월해진다.