누구나 건강기능식품 하나쯤은 먹고 있을 것이다. 건강에 대한 관심의 증가는 건강기능식품의 증가를 가져왔다. 한국건강기능식품 협회의 보고에 따르면 2022년 국내 건강기능식품 시장규모가 전년 대비 6.0% 증가한 5조 3,606억원으로 2018년 이후 연평균 15.0% 성장한 것으로 나타났다. 스스로 건강을 챙기려는 셀프메디케이션 트렌드의 지속, 젊을 때부터 건강을 챙기는 20~30 대 '얼리케어(early care)의 유행으로 건강기능식품에 대한 요구는 계속하여 늘어날 전망이라고 한다.

그런 가운데 오래전부터 건강기능식품의 중요한 위치를 차지하고 있지만, 건강기능식품이라고 인식하지 못하는 것이 있다. 비타민이다. 비타민은 고전적인 건강기능식품으로 오래전부터 많은 이들이 섭취하고 있고 꾸준히 요구되고 소비되고 있다.

비타민은 신체의 정상적인 기능과 성장 및 유지를 위해 미량을 섭취해야 하는 필수적인 유기(有機) 물질로, 체내에서 한 가지 이상의 생화학적 작용이나 생리적 작용에 관여하므로 정상적인 체내 기능을 위해 반드시 필요하다.

대부분의 비타민은 체내에서 전혀 합성되지 못하거나 또는 합성되는 양이 필요량에 미치지 못하기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 한다. 식품으로 적정량을 섭취하지 못하면 결핍증이 나타난다. 이런 이유로 비타민을 섭취하면서도 무엇을 어떻게 먹어야 하는지 제대로 알지 못하는 경우가 많다.

항암에도 효과가 있다는 비타민C의 경우, 흡수율의 논란이 있어 많이 먹어야 할지, 적게 먹어야 할지 우왕좌왕 하기도 한다. 또 비타민은 그저 '먹으면 좋다' 라는 막연한 생각 때문에 과잉 섭취 했을 경우 어떤 문제가 발생하는지조차 몰라 비타민의 섭취는 생각만큼 쉽지 않다.

접근은 쉽지만, 먹기는 까다로운 비타민. 어떻게 먹어야 할까?

비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉜다. 지용성 비타민이란 지방에 잘 녹는 비타민으로 A,D,E,K가 있다. 주로 식품 속의 지방과 함께 섭취되어 소화된다. 과량 섭취시에는 체내에 축적되어 독성을 유발할 가능성도 있다. 그러나 체내에서 물에 녹아 운반되는 수용성 비타민 B군과 C는 체내에 남지 않으므로 매일 읍식을 통해 공급해 주어야 한다. 다소 많이 복용하더라도 소변으로 배출되므로 괜찮다.

또 비타민은 한 가지 성분으로 만든 '단일 비타민제', 2∼4가지 성분을 섞어 만든 '복합 비타민제', 그리고 비타민 A · B · C · D · E의 다섯 가지와 필요에 따라 다른 종류가 첨가된 '종합 비타민제'로 나눈다. 단일 또는 복합 비타민제는 종합 비타민제보다 함량이 적게는 2∼3배에서 많게는 10∼20배 정도 많다.

단일 · 복합 · 종합 비타민제를 이것저것 섞어서 먹으면 효과를 제대로 보기 어렵고 비타민 과다증이 생길 수 있다. 예를 들면 폐경기 여성이 종합 비타민제를 먹으면서 골다공증 예방 목적으로 비타민 D 단일제를 함께 복용하면 결과적으로 비타민 D를 과다 섭취하게 되어 변비, 현기증, 구토 등 부작용이 나타날 수 있다. 비타민D의 경우, 연어, 참치 통조림, 오렌지 주스를 챙겨 먹고 일주일에 2~3회, 10분에서 15분 이하의 햇빛을 쬐면 대부분 채워진다. 따라서 비타민D 보충제 섭취 여부는 의사와 상의하는 것이 좋다.

채소, 과일, 닭고기나 생선과 같은 저지방 단백질, 건강한 지방과 곡물이 풍부한 식단을 먹고 있다면 종합 비타민을 복용할 필요가 없다. 비타민보다 먹는 음식으로 영양소를 얻는 것이 훨씬 좋다. 특히 심장에 아무 이상이 없음에도 오메가-3 지방산이 좋다는 말에 피시 오일 보충제를 섭취하는 것은 고려해볼 필요가 있다.

채식주의자는 채식만으로는 섭취할 수 없는 동물의 간이나 생선에만 들어 있는 비타민 B12를 먹도록 한다. 혈액과 신경 세포를 건강하게 유지하고 신체가 단백질을 대사하는 데 도움이 되는 B12가 필요하기 때문이다. 더욱이 엄격한 채식주의자라면 매일 B12 보충제를 섭취할 것을 전문가들은 권장한다.

청소년과 성인의 경우 일일 B12 권장량은 2.4mcg이다. 동물성 제품을 전혀 먹지 않는다면 같은 이유로 오메가-3도 영양제 형태로 먹어야 한다.
다이어트를 하더라도 비타민 및 무기질 섭취는 매우 중요하다. 만약 하루 섭취 열량을 1,200kcal이하로 과도하게 제한한다면 보충제를 통해 비타민을 섭취해야 한다. 특히 비타민B군은 지방을 연소시켜 에너지로 전환하는 작용을 하고 체내에 남아 있는 당분과 지방이 쌓이는 것을 막아주고, 비타민 E는 혈액 속에 있는 중성지방을 줄이는 역할을 하는 등의 비만 치료에 도움이 된다는 연구결과가 있다.

식사를 자주 거르는 사람은 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 종합 비타민제가 적합하다. 스트레스를 많이 받는 사람은 스트레스에 대처하는 호르몬 합성과 에너지 생산을 돕는 비타민 A · B · C를 복용하면 좋다. 술과 담배를 즐기는 사람은 알코올과 니코틴이 비타민 B · C의 흡수를 저해하므로 비타민 B · C 복합제가 좋다.

술을 자주 마시는 경우, 알코올은 소장에서 비타민 B군의 흡수를 지체시키고, 간에서 알코올 해독 시에 사용하는 비타민 B군의 소모량을 늘리기 때문에 비타민 B군을 보충해야 한다. 담배를 피우는 사람은 담배 한 개비당 약 20㎎의 비타민 C가 파괴되기 때문에 하루 한 갑을 피운다면 최소 400㎎의 비타민 C가 더 필요하다.

노인은 영양소를 흡수하는 기능이 떨어지므로 합성 비타민제보다 흡수율이 1.5배 정도 높은 천연 비타민제를 복용하는 것이 바람직하다.

비타민제는 매일 같은 시간대에 적당량을 복용하며, 공복(空腹)에 복용하면 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 피한다. 또, 단독으로 몸에 흡수될 때보다 다른 음식에 들어 있는 영양 성분과 어울려 체내에 들어갈 때 흡수율이 더 높아지므로 식사 직후에 복용하는 것이 좋다.