건강하게 체중을 줄이는 방법은?
도움말 : 인제대학교 부산 백병원 가정의학과 이가영 교수
여름이면 많은 사람들이 체중에 신경을 쓴다. 노출의 계절이기도 하지만, 더위에 축축 몸이 늘어지다보니 체중이 이전보다 가벼우면 몸을 움직이기에 가뿐한 이유도 있다. 그러나 체중은 건강하게 줄여야만 요요도 없고 과도하거나 미미하게 체중을 줄이는 우를 범하지 않을 수 있기 때문이다.
그렇다면, 무엇을 알고 있어야만 체중을 건강하게 줄일 수 있을까? 부산 백병원 가정의학과 이가영 교수의 조언을 들어보자.
1) 나의 체중상태와 허리둘레는 건강한가?
비만은 체지방이 건강에 해로울 정도로 체내에 누적되어 만성질환을 동반할 가능성이 증가하는 체중 상태이다. 체지방 측정 장비를 활용하지 않더라도 체중과 키를 이용한 체질량지수를 계산해서 비만인지 알 수 있다.
체질량지수는 체중 (킬로그램)을 키 (미터)의 제곱으로 나눈 값이고 이 값이 우리나라 성인에서는 25 이상이면, 서양에서는 30 이상이면 비만으로 진단한다. 비만 또는 복부비만은 2형 당뇨병, 고혈압, 이상지혈증, 무릎 관절염, 수면무호흡증, 심뇌혈관질환, 암, 불임, 우울증, 삶의 질 악화와 같은 정신 신체적 문제를 발생할 위험을 증가시킨다.
2) 체중을 줄이고 싶다면
비만은 음식을 통해 섭취되는 에너지가 신체 활동이나 운동으로 소비하는 에너지보다 많은 상태가 장기간 지속되어 발생하므로 섭취 에너지를 줄이고 소비 에너지를 늘려야 한다. 체중 감소를 위해 저열량식사를 하거나 신체활동을 늘리기 위한 운동을 할 때 장기적으로 지속할 수 있는 방법을 고려하는 것이 체중감소 후 재증가를 억제하는데 도움이 된다.
얼마나 적게 먹고 얼마나 많은 에너지를 써야 할까? 평소 섭취량보다 300칼로리 적게 섭취하고 200칼로리를 더 쓰는 방법이 있다. 이론적으로는 이렇게 지속하면 한달에 2키로를 줄일 수 있다. 음식 섭취량을 줄이고 싶어도 이것이 어려운 이유는 허기 때문이다. 허기를 덜 느끼게 하거나 포만감을 늘리기 위해 단백질이 든 식품을 충분히 섭취하고 야채를 활용하여 부피감을 늘리고는 방법이나 혈당이 덜 급격하게 변화하도록 저당질식사 등을 시도해 볼 수 있다.
운동의 경우 평소 운동 습관, 동반 질환, 체력, 선호도 등을 고려해서 유연성, 근력, 심폐 지구력을 늘릴 수 있는 운동을 선택할 수 있다. 후에 점차 강도, 빈도, 시간을 늘리되 안전성을 가장 우선시해야 한다. 주당 150분 이상 또는 주 3~5회 유산소 운동과 주 2~3회 근력운동 병행을 권한다. 운동 강도는 중강도 수준의 저충격 운동이 안전하고 여기에는 걷기, 수영, 자전거 타기가 해당된다.
비약물 치료로 체중 감량에 실패한 경우에 약물 치료를 고려할 수 있다.
현재 국내에서 장기간 사용 가능한 비만 치료제에는 위장관의 지방분해 효소를 억제하여 음식의 지방이 체내에 흡수되지 않도록 하여 체중을 줄이는 오리스타트 (상품명: 제니칼), 뇌의 식욕중추에 영향을 주어 식욕감소를 유도하여 체중을 줄이는 펜터민/토피라메이트 복합제 (상품명: 큐시미아)와, 날트렉손/부피로피온 복합제 (상품명: 콘트라브), 식욕억제 효과와 위장관의 운동을 감소시켜 체중감소를 유도하는 주사제인 리라글루타이드 (상품명: 삭센다)가 있다.
비만 치료제는 기저질환을 고려하여 선택하며, 약물치료 시작 후 3개월 내에 5% 이상 체중 감량이 없다면 약제를 변경하거나 중단하기를 권한다. 이들 치료제의 체중감량 효과는 위약 대비 4~9% 이다. 국내 승인이 되었지만 아직 시판 안된 약물로 세마글루타이드(상품명: 위고비)는 주 1회 피하주사로 투여하며 체중감량 효과가 약 15%로 보고되었고 아직 국내 식품의약품 안전처 승인이 안된 티르제파타이드는 체중감량 효과가 20%에 달한다. 체중감량에 따른 동반질환 개선 효과도 알려졌다. 그렇지만 치료제에 대한 보험 적용이 안되어 치료를 위한 경제적 부담이 큰 제한점이 있다.
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