“하루에 사과 한 개면 의사가 필요 없다”라는 서양 속담으로 유명한 이 말, 단순한 비유가 아니다.

다양한 연구에서 사과가 항산화, 체중 관리, 심혈관 보호 등 전신 건강에 탁월한 효과를 보이는 것으로 확인되면서 ‘기적의 과일’로 불린다.

사과는 칼로리는 낮지만 섬유질과 항산화 성분이 풍부하다.

특히 껍질에는 폴리페놀과 케르세틴 같은 항산화 물질이 집중돼 있어, 껍질째 먹는 것이 가장 좋다.

전문가들은 “사과를 꾸준히 섭취하면 만성질환 위험이 낮아지고, 장기적으로 대사 건강이 개선된다”고 조언한다.

심장을 지키고 체중을 조절하는 ‘착한 과일’

하루 한두 개의 사과만으로도 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 잇따르고 있다.

사과에 함유된 수용성 섬유질은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 폴리페놀은 혈압 조절과 염증 완화에 도움을 준다. 실제로 하루 100~150g의 사과를 섭취한 사람들은 뇌졸중 위험이 20% 낮았다는 보고도 있다.

또한 사과는 수분과 섬유질이 풍부해 적은 양으로도 포만감을 오래 유지시킨다.

2019년 연구에서는 사과를 자주 먹는 사람들이 체질량지수(BMI)가 낮게 유지된다고 밝혔다. 단, 사과만 섭취하는 ‘원푸드 다이어트’는 영양 불균형을 초래할 수 있어, 균형 잡힌 식단 내에서 꾸준히 포함시키는 것이 바람직하다.

당뇨·암 예방 효과까지…사과 속 ‘폴리페놀’의 비밀

사과는 당뇨병 예방에도 도움을 준다. 사과 껍질에 풍부한 폴리페놀 성분 ‘케르세틴’이 강력한 항염 작용을 통해 인슐린 저항성을 낮추고 혈당 조절을 돕기 때문이다.

이미 당뇨를 앓고 있는 사람이라면, 식사 후 혈당 변화를 관찰하며 적정량을 섭취하는 것이 좋다.

이 같은 항산화·항염 효과는 암 예방에도 이어진다. 2021년 발표된 연구에서는 사과가 폐암, 유방암, 대장암 등의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔다.

사과 속 폴리페놀이 암세포의 성장을 억제하고 면역 기능을 높이는 역할을 한다는 것이다.

장 건강·두뇌 건강·천식 완화까지 돕는다

사과에 풍부한 펙틴은 대표적인 수용성 식이섬유로, 장내 유익균의 먹이가 된다.

이를 통해 장내 미생물 균형이 개선되고, 소화 기능과 변비 완화에 도움을 준다. 일부 연구에서는 사과 섭취가 비만과 당뇨병 예방에도 긍정적인 영향을 준다고 보고했다.

사과는 뇌 건강에도 좋은 과일이다.

사과 껍질 속 케르세틴은 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호해 알츠하이머병 예방 가능성을 보여준다. 또 과일·채소를 하루 다섯 번 이상 섭취한 사람은 정신 건강 지표가 더 높았다는 연구도 있다.

뿐만 아니라 사과 속 항산화 성분은 염증을 조절해 천식 증상 완화에도 도움이 될 수 있다. 아직 관련 연구는 초기 단계지만, 면역 반응을 안정시키는 작용 덕분에 호흡기 건강 개선 가능성이 제시되고 있다.

어떻게 먹는 게 좋을까? “껍질째, 하루 한 개”

전문가들은 사과를 ‘껍질째’ 먹는 것이 가장 좋은 방법이라고 강조한다.

껍질에 항산화 성분이 집중돼 있기 때문이다. 단, 농약 잔류에 대한 우려가 있다면 깨끗이 세척해 섭취하면 된다.

건강매체 헬스라인(Healthline)은 “사과는 가격이 저렴하고 접근성이 높지만, 그 효과는 비싼 영양제 못지않다”며 “매일 꾸준히 먹는 사소한 습관이 장기적으로 심혈관, 대사, 뇌 건강을 지키는 데 큰 차이를 만든다”고 조언했다.