겨울에 더 매력적인 설산, 건강하게 즐기려면
겨울철에도 이어지는 등산엔 특히 발 건강에 유의
스트레칭 후 산행, 월동장구 착용으로 부상 최소화
산을 좋아하는 사람들은 겨울 산이야말로 등산의 매력을 오롯이 느낄 수 있다고 말한다. 겨울에만 알 수 있는 산의 능선과 잎을 떨군 나무의 수형을 보면서 하는 산행이야 말로 제대로 하는 등산이라고 생각한다. 더욱이 눈이 오면 산만큼 다양한 설경을 맞이하기란 쉬운일이 아니다. 이러한 겨울 겨울 설경을 만끽하려는 등산객들이 늘어나고 있다.
하지만, 겨울철 산행 그것도 눈이 온 산을 가는 길은 경치만큼 아름답지는 않다. 길이 미끄러운데다가 겨울이라 기온이 떨어져 근육은 경직되고 관절의 활동이 저하되기 때문에 발을 포함하여 발목 등을 다칠 위험이 높다.
이 시기 등산객들이 가장 부상을 많이 입어 여러모로 생활을 힘들게 하는 가장 대표적인 질환이 발목염좌와 족저근막염이다. 발목염좌는 울퉁불퉁한 바닥을 걸을 때나 미끄러운 바닥에서 발을 헛디뎌 발목을 접질리면서 발생한다. 이로 인해 발목의 정상적인 운동범위를 벗어나 발목관절을 잡아주는 인대가 손상된다. 시간이 지나면 부기가 빠지고 통증이 가라앉아 치료하지 않고 지나가는 경우가 많다.
전문가들은 이러한 발목 염좌를 적절한 시기에 치료하지 않으면 급성 염좌의 약 20%가 만성 염좌 또는 발목관절 불안정으로 이어질 수 있고 장기적으로는 발목 관절염으로 확대할 수 있다고 말한다. 따라서 발목 염좌는 고질병으로 번지기 전에 치료하는 것이 중요하다고 강조한다.
발목에 가해지는 부담은 몸무게에 비례한다. 걸을 때는 체중의 1.5배, 뛸 때는 4배, 뛰어오를 때는 5배가량의 하중이 발목에 가해진다. 더욱이 산에서 내려오는 길에 발목에 가해지는 부담은 더욱 높아진다. 이 때 하중을 분산하는게 중요하다. 겨울 산 등산 시, 짐을 줄이고 등산 스틱을 사용하여 발 이외의 곳으로 하중을 분산시킨다.
또한 미끄러운 길에서 발목을 안정적으로 딛기 위해서는 아이젠 등을 착용하는 것도 도움이 된다.
족저근막염도 등산객들이 많이 앓는 질환 중 하나다. 족저근막은 발가락부터 발뒤꿈치까지 발바닥에 아치형으로 붙은 두꺼운 섬유 띠를 말하는데, 근막 자극이 계속되면 일부 퇴행성 변화와 염증이 일어날 수 있다.
족저근막염 통증은 사람마다 다르게 나타난다. 대부분 발뒤꿈치 중앙에 통증이 있고, 걷기 시작할 때 발바닥에 오목하게 들어간 부분에서 통증이 나타난다. 가만히 있을 때도 발바닥에서 통증을 느낄 수 있다.
족저근막염을 앓는 사람은 아침에 일어나 침대에서 발을 디딜 때 특히 발바닥에 통증을 느낀다고 말한다.
족저근막염은 평소 신던 신발을 바꾸는 등 생활 습관을 고치는 것으로도 개선할 수 있지만 수축한 근막을 늘리는 것이 특히 효과가 있다.
CS한방병원 스포츠재활 센터 박성아 센터장은, 산행 직후 음료수 캔이나 맥주변, 또는 발바박 전용 폼 롤러 등을 발바닥 아치에 대고 문질러 주면 회복에 도움이 된다고 조언했다. 만성적인 족저근막염의 경우, 등산 횟수를 줄이고 족저근막과 종아리 부위 스트레칭을 꾸준히 하고 동시에 아킬레스건 강화 운동을 함께 해주는 것이 좋다고 말했다.
등산은 하체에 많은 힘이 들어가는 만큼 부상을 예방하기 위해 전후 스트레칭이 중요하다. 등산 전 발목 돌리기, 앉았다 일어서기를 반복해 하지 관절과 근육을 충분히 움직여 풀어줘야 한다.
등산 전 뿐 아니라 등산 후의 스트레칭도 중요하다. 근육과 관절에 피로도가 높아진 만큼 근육통을 비롯해 예기치 않은 통증들이 나타날 수 있어 잊지 말고 스트레칭을 해주는 게 좋다.
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