밤 11시, 휴대전화 화면을 스치던 손가락이 어느 순간 멈춘다.

주방 조명 아래 반짝이는 주황빛 생연어가 ‘깍둑’ 잘려 그릇에 떨어지고, 마요네즈·스리라차·날치알이 한데 섞여 윤기를 뽐낸다.

숟가락이 김과 밥을 감싸 안은 채 연어를 들어올리는 순간, 댓글창은 “이건 당장 따라 해야 한다”는 반응으로 폭주한다.

이른바 ‘연어깍두기’ 레시피다.

가수 강민경이 직접 제작한 숏폼 영상이 기폭제가 되면서 조회수 약 100만 회를 기록했고, 이후로도 SNS에서는 다양한 ‘연어깍두기 먹방’이 끊이지 않는다.

클릭은 곧바로 온라인 장보기로 이어졌고, 지난달 내내 대형마트 생연어 코너는 특수를 누렸다.

연어, 왜 ‘슈퍼푸드’로 불릴까?… 혈관·뇌 건강 지키는 오메가-3의 힘

연어는 단순한 유행 먹거리를 넘어 영양 밀도가 높은 단백질 식품으로 오래전부터 ‘슈퍼푸드’라 불려왔다.

일반적으로 양식 연어 기준으로 100g당 약 177~208kcal, 지방 10~13g, 단백질 약 20g, 탄수화물 0g 수준이다(자연산 소케이 등은 이보다 열량·지방이 낮을 수 있음).

다이어트 식단에 충분한 단백질 공급원이면서 조리·활용 폭이 넓다는 것이 장점이다.

연어는 단백질 외에도 비타민 D·B12·셀레늄이 풍부하다.

비타민 D는 칼슘 흡수와 면역 기능, B12는 신경·혈액 생성, 셀레늄은 항산화(글루타티온 퍼옥시다제)에 관여해 뼈·뇌·혈관 건강을 함께 뒷받침한다.

특히 연어의 오메가-3 지방산(EPA, DHA)은 심혈관 건강에 이롭고, 일부 연구에서는 GLP-1·PYY 등 장 유래 호르몬과 포만감에 영향을 줄 수 있다는 보고가 있다.

에이치플러스 양지병원 조은미 영양사는 “연어는 인지 기능 유지와 염증 억제, 심혈관 건강 증진에 효과적”이라며 “노화가 시작되는 중년 이후에도 꾸준히 섭취하면 뼈와 뇌 건강을 함께 지킬 수 있다”고 강조했다.

미국심장학회(AHA) 역시 심혈관 건강을 위해 주 2회 정도의 생선(등푸른생선 포함) 섭취를 권장한다.

방송인 김윤지의 다이어트 비밀...“탄수화물 0g, 단백질 가득”

연예인도 연어의 매력에 빠졌다. 배우 겸 가수 김윤지는 자신의 SNS에서 연어 위주의 식단을 공개하며 건강과 몸매를 동시에 관리한다고 밝혔다.

그가 주목한 포인트는 탄수화물 0g(생선 자체 기준)과 높은 단백질 함량. 충분한 단백질은 근육 합성에 도움이 되고, 오메가-3는 대사·식욕 관련 신호에 영향을 줄 수 있어 과식 억제에 보조적으로 작용할 수 있다.

많은 영양·운동 전문가들이 “연어는 굶지 않고도 건강하게 체중을 관리하는 데 유용한 식재료”라고 조언하는 이유다.

단, 연어 자체는 고단백이지만, 마요·날치알·양념류가 더해지면 열량·나트륨이 쉽게 높아진다.

다음과 같은 레시피를 대체 이용하면 더욱 건강하게 먹을 수 있다. 

-소스: 마요 2를 그릭요거트 1 + 마요 1로 바꾸면 포화지방↓ 단백질↑ -밥: 흰쌀 100% 대신 현미·보리·퀴노아 30~50% 혼합(식이섬유↑, 포만감 지속) -토핑: 날치알·마요를 줄이고 아보카도·오이·적양파·김 비중↑(나트륨 부담↓) -분량: 생연어 120–150g(조리 후 85–100g)을 1회 기준으로 시작

숏폼에서 식탁으로… MZ세대부터 중장년까지 사로잡은 연어

숏폼이 불씨를 지폈지만 열풍은 전 세대를 아우른다. 20~30대는 연어깍두기를 토스트·샐러드·파스타로 응용하고, 중장년층은 스테이크·덮밥·타르타르로 레퍼토리를 넓힌다.

유통가 지표도 연어의 인기를 뒷받침한다.

롯데마트 연어회 매출은 2024년 전년 대비 약 +20%, 2025년 1~3월 누계 약 +30% 내외로 증가했다.

홈플러스는 노르웨이산 100% 냉장 생연어 단독 브랜드 ‘휘라(HURRA)’ 론칭 효과로 2024년 8월~2025년 4월 8개월간 연어 카테고리 +40%, 멤버십 행사 기간 최대 +72%를 기록했다. 홈플러스는 MSC 인증 상품 확대 등 지속가능 전략으로 차별화에 속도를 내는 중이다.

연어는 이제 단순한 ‘외식 메뉴’가 아니다. 집에서 손쉽게 즐길 수 있는 건강한 한 끼이자, 뇌·혈관·체중 관리까지 보조하는 라이프스타일 푸드로 자리 잡았다.

Q&A

Q. 생연어는 매일 먹어도 될까? A. 보편 권고치는 주 2회(조리 후 85–100g/회) 수준. 다른 생선·해산물과 교차 섭취를 권장한다. Q. 오메가-3 보충제 vs 연어, 무엇이 더 좋을까? A. 보충제는 용량 설계가 쉽고 연어는 단백질·미량영양소를 함께 제공한다. 기저 질환이나 약 복용 중이면 의료진 상담 후 결정하도록 한다. Q. 비린내 때문에 고민이라면? A. 레몬·라임·식초의 산미, 딜·차이브 같은 허브, 양파·케이퍼가 비린내를 줄이고 풍미를 살린다. 비린내를 줄이기 위해서는 해동은 냉장에서 천천히, 도마는 분리 사용하도록 한다.