척추건강을 지키고 당뇨를 예방하는 우리 몸의 '근육'
근육감소는 노년의 삶의 질에 큰 영향을 미쳐
운동은 젊은이만의 것 아냐, 꾸준히 운동해서 삶의 질 높여야
나이가 든 어르신들은 종종 '내가 요즘 기력이 없다’, ‘뭘 먹어도 기운이 없다’라는 말씀을 하신다. 어르신들이 체력이 떨어졌다는 말인가..라고 젊은 사람들은 유추하는데, 이것은 근육량의 감소와 연결지어 생각할 수 있다. 실제로 어르신들이 기력이 떨어지고 기운이 없다는 것은 근육량이 감소하기 때문이다. 나이가 들면 노화로 인해 근력이 약화되어 기력이 떨어지는 것은 자연스러운 일이다.
서서히 근육량이 줄어드는 것이 아니라 급격히 근육량이 줄어드는 현상을 근감소증이라고 한다. 60대 이상 연령층에서 힘이 많이 부족해지고, 움직임이 둔해지고, 걸음이 느려지고, 앉았다 일어나기가 힘들어지는 등 운동능력이 평소보다 눈에 띄게 저하되는 증상이 나타난다면 근감소증을 의심해 보아야 한다.
근감소증의 가장 직접적인 원인은 노화다. 운동을 하지 않는다면 30대 이후부터 노화가 진행되면서 매년 1%가량의 근육량이 자연스럽게 감소하게 되는데 최근 연구에 따르면 남성은 40세 이후, 여성은 55세 이후부터 현저하게 근육량이 감소한다고 보고하고 있다. 60대 이후 어르신들에게서 허리디스크, 고관절 질환 등의 척추관절 질환이 많이 발생하는 것은 근육 감소와 관련이 높다.
근육의 가장 중요한 기능은 무엇일까. 그것은 운동을 할 수 있게 해 주는 기능이다. 근육이 있기 때문에 우리는 몸을 자유롭게 움직인다. 음식을 먹고 소화를 시키고, 쉬지 않고 심장이 뛰는 것도 근육 운동 덕분이다. 뼈를 보호하는 것도 근육의 중요한 역할 중 하나다. 이렇게 뼈를 보호하고 있는 근육이 줄어든다면 자연스럽게 골절 부상을 당할 위험은 높아지게 된다.
근감소증은 신체 전반의 기능을 떨어뜨리고 뼈를 약화시키는 것과도 관련이 있다. 근감소증이 생겼다면 체내 비타민 D도 부족할 수 있어 뼈 건강도 좋지 않을 확률이 매우 높다. 또한 근육량이 줄어들면 그 자리가 지방으로 채워진다. 따라서 근육량이 적고 뼈가 약하기 때문에 조금만 부주의해도 넘어지고 그 충격으로 허리디스크가 생기거나 고관절 골절을 당할 위험이 매우 높다.
특히, 고령층일수록 근감소증에 척추 노화까지 맞물려 허리디스크가 발생할 확률이 매우 높다. 따라서 노년층뿐만 아니라 젊은층에서도 척추 건강을 위해서는 뼈 건강만 생각할 것이 아니라 근력 강화도 함께 신경을 써야 한다.
근육과 당뇨의 상관관계는?
근육이 많을수록 당뇨병 발생이 줄어들고, 당뇨병 환자에게서도 당 조절에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다.
근육의 양이 많을수록 제2형(성인) 당뇨병 발병률과 줄어든다는 것은 기존 연구를 통해 잘 알려져 있었지만, 한국인에 한정된 연구에 대해서는 구체적으로 보고된 바가 없었다.
성균관의대 강북삼성병원 정형외과 연구팀은 2016년부터 2018년 사이 건강검진을 받은 성인 37만2399명의 체내 근육량을 통해 골격근량 지수(skeletal muscle index)를 측정해 근육량과 당뇨병 발병률 간 상관관계를 분석하였다.
연구팀은 ▲근육이 적은 그룹 (SMI ≤ 28.32) ▲ 근육이 보통인 그룹 (28.32 < SMI ≤ 30.76) ▲근육이 많은 그룹 (30.76 < SMI ≤ 33.01) ▲근육이 아주 많은 그룹 (SMI > 33.01)으로 나누고, 근육 양과 당뇨병 발병률의 상관관계를 비교했다.
그 결과, 근육이 많을수록 당뇨병 발병률, 당화혈색소, 인슐린 저항성은 모두 감소했다. 특히 근육의 양이 증가하는 것에 대한 당뇨 관련 인자들의 감소 폭은 나이가 50세 이상일수록, 남성일수록, 체질량지수(BMI)수치가 25kg/m2 이상일수록 더욱 두드러졌다.
이번 연구를 통해 근육의 양이 늘어난다는 하나의 원인으로 당뇨병의 발병률, 당화혈색소, 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있다는 것이 확인 되었다. 이러한 연구 결과는 노령인구의 근감소증 예방이 당뇨 및 대사 증후군의 발병률 감소까지 이룰 수 있다는 것을 시사한다.
근유 감소 예방법은?
근육량을 유지 또는 증가시키기 위해서는 근육운동이 중요하다. 근육운동은 근육을 미세하게 손상시키고 손상된 부분에 근육이 회복되는 과정을 반복하면서 근육량을 늘어나게 한다. 일주일에 3회~4회 규칙적으로 운동을 하면 근육을 강화시킬 수 있다. 단, 부상 방지를 위해 50대 이상은 무리하게 근육운동만 하기보다는 근육운동의 강도를 낮추고 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 병행하여 시간을 두고 서서히 근력을 강화시켜야 한다.
그러나 운동만으로는 근육을 유지하고 강화하기에 부족하다. 지속적인 단백질 섭취가 필수다. 콩, 두부, 기름기 없는 고기, 생선, 계란 등 양질의 단백질 섭취가 중요하다. 단, 단백질 보충제는 간에 부담을 줄 수 있기 때문에 가급적이면 식품을 통해 단백질을 섭취해야 한다.
근육을 만드는데 중요한 역할을 하는 비타민 D가 결핍되면 근력이 약해지고 피로감을 쉽게 느끼고, 근육통을 유발한다. 자연스럽게 비타민 D가 체내에 합성되려면 하루 20분 이상 햇볕을 쬐고 치즈, 우유, 마가린, 버터, 연어 등의 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취해야 한다.
모든 사람들은 나이를 먹고, 노화를 피할 수 없다. 건강은 젊은이들만의 전유물이 아니라 살아가면서 계속 필요하고, 더욱이 행복한 노후에 있어서 꼭 필요한 것이다. 특히 스스로의 힘으로 움직이는 것은 삶의 질을 좌우하는 중요한 요소다. 지금부터라도 꾸준히 관리하여 근육량이 줄어드는 것을 예방한다면 더욱 삶의 질을 높일 수 있을 것이다.
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