30·40대 사이에서 이유 모를 관절 통증과 피로감을 느끼는 사람이 늘고 있다. 전문가들은 원인을 한 가지로 지적한다. 하루를 지나치게 ‘앉아서’ 보내기 때문이다.

정형외과 전문의 다난자이 굽타 박사는 “장시간 앉아 있으면 관절과 대사 기능이 동시에 떨어진다”며 “30분마다 일어나 2~3분만 걸어도 관절 부담이 크게 줄어든다”고 말했다.

운동해도 앉아 있는 시간이 길면 건강은 나빠진다

많은 사람이 “운동하면 괜찮다”고 생각하지만, 연구 결과는 반대다.

2015년 Annals of Internal Medicine 연구에서는 매일 1시간씩 운동하더라도 오래 앉아 있는 사람은 조기 사망 위험이 높다고 보고했다. 2016년 The Lancet 분석도 같은 결론을 내렸다.

지창대 한국노인체육평가협회 회장은 “좋은 의자나 PT가 좌식 생활의 해로운 영향을 없앨 수는 없다”며 “앉아 있는 동안 지방 분해 효소 활동이 급감하고 혈당·중성지방이 빠르게 올라간다”고 설명했다.

오래 앉아 있으면 관절에도 손상이 생긴다

오래 앉는 자세는 관절에도 악영향을 준다.

▲ 구부정한 자세는 디스크 압력을 2배 이상 증가시키고 ▲ 고관절 주변 근육은 짧아지며 ▲ 엉덩이 근육은 약해지고 ▲ 허리·무릎 통증으로 이어질 수 있다. 

특히 아침 뻣뻣함이나 반복되는 무릎 피로감은 관절염 초기 신호일 수 있어 주의가 필요하다.

체중·영양 관리가 관절 건강에 중요한 이유

체중이 조금만 늘어도 관절에 가해지는 압력은 훨씬 더 크게 증가한다. 체지방 증가가 염증 수치를 높인다는 연구도 많다.

미국 NIH는 대표적인 항염 영양소로 오메가-3 지방산을 소개한다. 연어·고등어 같은 생선, 견과류·씨앗류에 풍부하며 관절의 염증을 줄이는 데 도움이 된다.

굽타 박사는 “자연식 위주의 식단만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다”며 가공식품보다 제철 식재료 중심의 식사를 권했다.

운동할 때는 ‘무조건 정확한 자세’가 우선

운동 자체는 필요하지만, 자세가 잘못되면 관절에 더 큰 부담이 생길 수 있다. 미국심장협회는 운동 시 다음 원칙을 제시한다.

▲ 본 운동 전 5~10분 준비운동 ▲ 근력·유연성·유산소 운동의 균형 ▲ 무게·횟수보다 ‘정확한 자세’ 우선 등 굽타 박사는 “자세가 불안한 사람은 초기에는 전문가의 도움을 받는 것이 좋다”고 말했다.

“초기 증상 가볍게 넘기지 말아야”

반복되는 통증과 아침 뻣뻣함, 부기 등은 관절염 초기 신호일 수 있다.

지창대 회장은 “증상이 반복되면 간단한 ‘증상 일지’를 남기라”며 “언제·어디에서·어떤 통증이 나타나는지 기록하면 진단 속도가 빨라진다”고 조언했다.

해결책은 “30분마다 일어나기”

전문가들은 좌식 생활을 줄이는 가장 효과적인 방법으로 ‘짧고 잦은 움직임’을 꼽는다. 지창대 회장은 다음과 같은 습관을 권한다.

▲ 30분마다 자리에서 일어나 2~3분 걷기 ▲ 전화는 서서 받기 ▲ 리모컨·프린터를 일부러 멀리 두기 ▲ 계단 사용 등 일상 속 움직임 늘리기 등 그는 “해답은 의자 밖에 있다”며 “짧은 움직임만으로도 몸의 대사 스위치가 다시 켜진다”고 말했다.